RECOMENDACIONES PARA ADULTOS EN SOBREPESO (GRADOS I Y II)

Un adulto tiene un exceso de peso cuando su IMC es ≥  a  25   Kg/m2    El exceso de peso está producido por un aumento de la grasa, especialmente de la grasa abdominal y tiene varios grados :

Como se indica en las condiciones  legales de esta página  los cálculos y recomendaciones nutricionales se centran en personas adultas con un IMC comprendido entre 18,5 y 39,9 kg/m2, es decir, adultos con normopeso, sobrepeso de grado I y II, y obesidad de grado I y II. Por este motivo no se dan recomendaciones para los usuarios que se encuentren en otra situación nutricional.

¿POR QUE SE PRODUCE EL EXCESO DE PESO?

• El exceso de peso se debe básicamente a un desajuste entre la ingesta y el gasto energético.
• También influyen factores sociales, de comportamiento, psicológicos, culturales, fisiológicos, metabólicos y genéticos.
• En el sobrepeso se produce un exceso de grasa corporal  sobre todo grasa abdominal. Lo que aumenta en el organismo es el porcentaje de grasa frente a otros compartimentos como el agua y el tejido muscular.
• Invertir en disminuir y normalizar el peso es una buena estrategia tanto en el plano estético como de la salud.

¿QUE REPERCUSIONES TIENE EN LA SALUD?

• El exceso de peso está relacionado con enfermedades crónicas como la hipertensión arterial, la diabetes tipo II, las dislipemias (aumento de colesterol, triglicéridos…), algunas enfermedades respiratorias, algunos tipos de cáncer…
• Muchas de las  enfermedades citadas se asocian, a su vez, con las enfermedades cardiovasculares una de las principales causas de muerte en España y otros países de nuestro entorno.
• Se trata de un importante problema de salud individual y comunitaria.
• Para muchas personas también supone un problema estético.

SOBREPESO (GRADOS I Y II)

Hablamos de sobrepeso cuando una persona adulta tiene un IMC (Indice de masa corporal) entre 25 y 29,9 Kg/m2

Ambos sobrepesos hay que valorarlos teniendo en cuenta varios aspectos:

• La edad porque con la edad aumenta la grasa corporal y disminuye la masa muscular y el agua.
• Las posibles enfermedades asociadas a este sobrepeso como hipertensión arterial, diabetes tipo II, colesterol alto….
• El sexo: las mujeres tienen porcentajes de grasa, músculo y agua diferentes a los hombres
• El sobrepeso de grado I supone un ligero incremento sobre el peso normal.  No obstante  es un indicador de la situación nutricional y conviene tomar medidas encaminadas a corregir los factores causantes.
• En el sobrepeso de grado II  el aumento de peso comienza a convertirse en un problema.Eso si, un  problema que se puede atajar antes de que aumente.

COMO PERDER PESO DE MANERA SALUDABLE Y CON EL OBJETIVO DE MANTENERLO

Tanto en el sobrepeso de grado I como en el II el primer paso será estar dispuesto a cambiar hábitos encaminados a mejorar la alimentación y aumentar la actividad física. No se puede bajar de peso   y mantenerlo si no se cambian los hábitos que han llevado a la situación.

Una persona con sobrepeso de grado I puede llegar a un peso normal con mucha facilidad.  Un ligero incremento de peso puede estar asociado a cambios  en la alimentación o en la actividad física de los que no hemos sido conscientes.  Aumentar la actividad física y algunos cambios en la alimentación pueden reducir el peso en poco tiempo. En el caso del sobrepeso de grado II se necesitará invertir más tiempo.

La pérdida de peso tiene que ser paulatina ya que lo que hay que  perder es grasa y no agua y músculo.  Una pérdida de entre 0,5 y 1 kg semanal (2 a 4 kg al mes) es un buen ritmo.Muchas veces se busca una pérdida rápida primando la balanza sobre la salud.No interesa desde ningún punto de vista perder masa muscular para obtener un buen resultado en la balanza. Por tanto el primer paso en la pérdida de peso es establecer objetivos realistas y un planteamiento a medio y largo plazo.

No  es recomendable  perder peso con dietas muy desequilibradas  que podrían llevarnos a déficits de nutrientes u otros problemas más graves.

Tampoco con ejercicio físico excesivo que podría tener repercusiones a nivel locomotor o psicológico al desmotivarnos por la alta exigencia Tampoco se aconseja realizar un ejercicio físico demasiado exigente para las características personales

Teniendo en cuenta la  etiopatogenia multifactorial de esta enfermedad su tratamiento debería ir enfocado a considerar todas las causas resumidas en el estilo de vida que adoptamos.

TENER UN PLAN

Un plan que sea eficaz y a largo plazo debería apoyarse en varios puntos:

1. IMC.

El primer paso  sería establecer  el IMC para conocer su situación; algunas personas se ven con exceso de peso pero no tienen en cuenta factores como la edad o el sexo  y, sin embargo, están en un rango aceptable de peso. Estas personas tendrían que cuidarse para no aumentar de peso, reforzar los hábitos saludables y mejorar  los hábitos que no lo sean.

2. Calorías

Hacer un cálculo ajustado a las necesidades personales es primordial. Las calorías se calculan teniendo en cuenta el sexo, la edad, el peso, la talla y la actividad física.

Se ha demostrado que las dietas muy bajas en calorías pueden llegar a producir un efecto rebote.

Caloría es la cantidad de  energía contenida en los alimentos. No es un concepto abstracto, es algo que podemos controlar simplemente eligiendo unos alimentos frente a otros

3. Objetivos

Un objetivo es lo que queremos conseguir o a donde queremos llegar. También es saber qué estamos dispuestos a hacer para conseguirlo.

Lo primero es saber con qué recursos contamos. Recursos  propios y  exógenos.

Recursos propios  son  la motivación, las experiencias anteriores, el autoconocimiento, la fortaleza… Perder peso de manera saludable implica cambiar hábitos.  Hábitos en alimentación pero también hábitos de vida en general como aumentar la actividad  física, aprender a elegir alimentos, leer las etiquetas…vivir con cierta vigilancia sobre los factores implicados en el problema.

Los objetivos implican, muchas veces,   planteamientos  a largo plazo y un cambio en el estilo de vida. Pequeños cambios en la forma de comer o un aumento moderado del gasto calórico  pueden tener un gran impacto. Los cambios tienen que ir encaminados a perder peso pero preservando la salud: las dietas «milagro» pueden poner en peligro su salud

Los recursos exógenos son los que nos ofrece el entorno. Son los métodos, dietas o recomendaciones que nos sirvan de herramienta para poder hacer los cambios que queremos conseguir. Actualmente la oferta en este sentido es muy amplia. Lo importante, ante  una oferta tan considerable, es elegir la mejor opción para nuestro objetivo pero también para nuestra salud. Cuando tengamos dudas podemos acudir al consejo  del personal sanitario.

4. Alimentación

Sin duda el pilar fundamental para bajar de peso es el manejo  de los alimentos. En esta página puede encontrar información más amplia sobre este tema.  En este post se indican  los puntos claves sobre los que gira este aspecto:

• Disponer de un método o dieta confiable y respetuoso con el que poder manejar los alimentos y las raciones
• Desde todos los estamentos médicos y científicos se recomienda la dieta equilibrada y variada
• Dieta  equilibrada y variada. Es la que contiene la energía y los nutrientes en la cantidad necesaria para mantener nuestra salud y no producir ni déficit ni exceso
• En la dieta equilibrada tienen que estar todos los grupos de alimentos en las cantidades recomendadas
• Se recomienda tomar todos los días tres raciones de fruta, dos de verduras,  tres de lácteos mejor desnatados y las raciones de hidratos de carbono, proteínas y grasa ajustadas a las necesidades personales.  En esta página puede calcular las raciones que necesita y la información sobre los distintos  tipos de alimentos
• Elegir alimentos de baja densidad energética: frutas con mucha agua, pescado, verduras… en esta página encontrara información
• No excederse en las raciones
•  Hacer varias comidas al día. Se recomiendan cinco
• Aumentar el consumo de fibra dietética
• Elegir alimentos integrales como pan, pasta, harinas…sin refinar
• Cocinar con aceite de oliva utilizando la cantidad adecuada sin abusar
• Evitar los alimentos ricos en grasa y azúcares refinados (bollería industrial, alimentos procesados…)
• Aprender a convivir, desde el punto de vista nutricional, con los eventos y fiestas ya que estos eventos tienen una connotación social que no podemos eludir
• Aprender a comer fuera de casa: en el trabajo, en la universidad, en las reuniones con amigos…
• Cocinar de manera saludable: al horno, a la plancha, al vapor…evitando los fritos
• Reinventar los platos tradicionales para hacerlos con menos calorías

5. Aumento del gasto calórico

Es el otro gran pilar en la pérdida de peso. Hay que distinguir entre la actividad física y el ejercicio. La actividad física incluye toda nuestra actividad diaria y lleva incluido el ejercicio.

• En lo que se refiere a la actividad física es aconsejable aumentarla con gestos como subir escaleras, ir caminando para realizar algunas actividades diarias, siempre que sea posible. Dejar el coche siempre que se pueda
• Es aconsejable realizar algún tipo de ejercicio varias veces por semana.
• Este ejercicio no tendría que exceder  nuestras posibilidades: por ejemplo correr conlleva ciertos riesgos para personas mayores sin embargo andar es un magnífico ejercicio para todo tipo de personas.
• Se recomienda que el ejercicio sea de tipo aeróbico porque ayuda a quemar grasa, Pero también hacer algún tipo de ejercicio anaeróbico de forma menos intensa que pueda favorecer el mantenimiento de la masa magra.
• Considerar el tiempo de ejercicio como  un espacio personal cotidiano donde poder reflexionar, pensar… conocerse
• Ir disfrutando de los progresos y los logros

El ejercicio físico ¡regular! es una buena inversión en salud!

Efectivamente. Con el ejercicio nos solamente se baja de peso sino que mejora la salud en muchos niveles. Mejora el bienestar psicológico al aumentar las endorfinas. Con ello puede ayudar a disminuir la ansiedad y el estrés. Disminuye la grasa corporal, mejora la sensibilidad a la insulina…..

En segundo lugar debe conocer las calorías que necesita teniendo en cuenta su sexo, edad, peso, talla y nivel de actividad física.

Una vez conocidas las calorías hay que hacer un planteamiento objetivo y honesto  con el que se pueda comprometer en cuanto a si está dispuesto a realizar cambios en sus hábitos de  alimentación y estilo de vida.