- Un adulto está en sobrepeso de grado II cuando su IMC se encuentra entre 27 y 29,9 Kg/m2. Calcula tu IMC con nuestra calculadora nutricional.
- El sobrepeso se define como un exceso de peso causado por un aumento de la grasa corporal. Especialmente de la grasa abdominal.
- El sobrepeso de grado II hay que valorarlo teniendo en cuenta las posibles enfermedades asociadas: hipertensión arterial, diabetes tipo II, elevación de las cifras de colesterol…
- Hay que considerar la edad porque con la edad aumenta la grasa corporal y disminuye la masa muscular y el agua
- También hay que considerar el sexo: las mujeres tienen porcentajes de grasa, músculo y agua diferentes a los hombres
- En el sobrepeso de grado II el aumento de peso comienza a convertirse en un problema.
- Eso si, un problema que se puede atajar antes de que aumente.
¿Por qué se produce sobrepeso?
- El exceso de peso se debe básicamente a un desajuste entre la ingesta y el gasto energético.
- También influyen factores sociales, de comportamiento, psicológicos, culturales, fisiológicos, metabólicos y genéticos.
¿Qué repercusiones tiene en la salud?
- Está relacionado con enfermedades crónicas como la hipertensión arterial, la diabetes tipo II, las dislipemias (aumento de colesterol, triglicéridos…), algunas enfermedades respiratorias, algunos tipos de cáncer…
- Muchas de las enfermedades citadas se asocian, a su vez, con las enfermedades cardiovasculares una de las principales causas de muerte en España y otros países de nuestro entorno.
- Se trata de un importante problema de salud además de un problema estético.
¿Cómo abordar el tratamiento del sobrepeso de grado II?
El primer paso será estar dispuesto a cambiar hábitos encaminados a mejorar la alimentación y aumentar la actividad física. No se puede bajar de peso y mantenerlo si no se cambian los hábitos que han llevado a la situación.
No es aconsejable perder peso con dietas muy desequilibradas que podrían llevarnos a déficits de nutrientes u otros problemas más graves.
Tampoco se aconseja realizar un ejercicio físico demasiado exigente para las características personales
Muchas veces se busca una pérdida rápida primando la balanza sobre la salud.
Sin embargo la pérdida de peso debe darse de manera paulatina ya que lo que se debe perder es grasa y no agua y músculo.
La grasa se pierde con más dificultad que el músculo ya que la grasa contiene menos agua que el músculo.
1. Calorías
- Es importante hacer un cálculo ajustado a las necesidades personales.
- Las calorías se calculan teniendo en cuenta el sexo, la edad, el peso, la talla y la actividad física.
- Se ha demostrado que las dietas muy bajas en calorías pueden llegar a producir un efecto rebote.
2. Objetivos
- Una vez establecidas las calorías hay que ponerse objetivos realistas con los que la persona esté dispuesta a comprometerse.
- Cualquier compromiso en este aspecto lleva implícito un cambio en el estilo de vida y un planteamiento a medio y largo plazo
- Los objetivos tienen que ir encaminados a perder peso pero preservando la salud: las dietas «milagro» pueden poner en peligro su salud
- Pequeños cambios en la forma de comer o un aumento moderado del gasto calórico pueden tener un gran impacto
3. Alimentación
Sin duda el pilar fundamental para bajar de peso es el manejo adecuado de los alimentos. En esta página puede encontrar información más amplia sobre cómo manejar los alimentos y las raciones. En este post se indican los puntos claves sobre los que gira este aspecto:
- Dieta equilibrada y variada. Es la que contiene la energía y los nutrientes en la cantidad necesaria para mantener nuestra salud y no producir ni déficit ni exceso
- En la dieta equilibrada tienen que estar todos los grupos de alimentos en las cantidades recomendadas
- Encontrar un método o dieta con el que se esté cómodo y que nos sirva para manejar las raciones
- Tomar todos los días tres raciones de fruta, dos de verduras, tres de lácteos mejor desnatados y las raciones de hidratos de carbono, proteínas y grasa ajustadas a sus necesidades.
- En esta página puede calcular las raciones que necesita y la información sobre los distintos tipos de alimentos
- Elegir alimentos de baja densidad energética: frutas con mucha agua, pescado, verduras… en esta página encontrara información
- No excederse en las raciones
- Hacer varias comidas al día. Se recomiendan cinco
- Aumentar el consumo de fibra dietética
- Cocinar con aceite de oliva utilizando la cantidad adecuada sin abusar
- Evitar los alimentos ricos en grasa y azúcares refinados (bollería industrial, alimentos procesados…)
- Aprender a convivir, desde el punto de vista nutricional, con los eventos y fiestas ya que estos eventos tienen una connotación social que no podemos eludir
- Aprender a comer fuera de casa: en el trabajo, en la universidad, en las reuniones con amigos…
- Cocinar de manera saludable: al horno, a la plancha, al vapor…evitando los fritos
- Reinventar los platos tradicionales para hacerlos con menos calorías
4. Aumento del gasto calórico
Es el otro gran pilar en la pérdida de peso. Hay que distinguir entre la actividad física y el ejercicio. La actividad física incluye toda nuestra actividad diaria y lleva incluido el ejercicio.
- En lo que se refiere a la actividad física es aconsejable aumentarla con gestos como subir escaleras, ir caminando para realizar algunas actividades diarias, siempre que sea posible. Dejar el coche siempre que se pueda
- Es aconsejable realizar algún tipo de ejercicio varias veces por semana.
- Este ejercicio no tendría que exceder nuestras posibilidades: por ejemplo correr conlleva ciertos riesgos para personas mayores sin embargo andar es un magnífico ejercicio para todo tipo de personas
- Se recomienda que el ejercicio sea de tipo aeróbico porque ayuda a quemar grasa, Pero también hacer algún tipo de ejercicio anaeróbico de forma menos intensa que pueda favorecer el mantenimiento de la masa magra.
- Considerar el tiempo de ejercicio como un espacio personal cotidiano donde poder reflexionar, pensar… conocerse
- Ir disfrutando de los progresos y los logros
El ejercicio físico ¡regular! es una buena inversión en salud!
Efectivamente. Con el ejercicio nos solamente se baja de peso sino que mejora la salud en muchos niveles. Mejora el bienestar psicológico al aumentar las endorfinas. Con ello puede ayudar a disminuir la ansiedad y el estrés. Disminuye la grasa corporal, mejora la sensibilidad a la insulina…..
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