En el sistema de raciones llamamos alimentos ricos en hidratos de carbono a los que presentan en su composición cantidades considerables de almidón (pan, pasta, arroz, legumbres, tubérculos…) o azúcares (pastelería, bollería, dulces, refrescos…) Desde el punto de vista alimentario existen, pues, dos grandes grupos de hidratos de carbono:
- Complejos (almidón)
- Simples. Azúcares (glucosa, fructosa, sacarosa….) Cuando hablamos de azúcar a secas nos referimos a la sacarosa (azúcar de mesa), un disacárido formado por glucosa+fructosa. Es muy utilizado tanto por la industria alimentaria como en los hogares para endulzar alimentos como la leche, el yogur….cocinar postres, etc
Todos tienen la función principal de aportar energía al organismo en forma de glucosa. Lo que los hace diferentes es que el almidón (un polisacárido formado por muchas unidades de glucosa) se absorbe más lentamente que los azúcares (monosacáridos o disacáridos) que se absorben de forma más rápida. Este hecho tiene una gran repercusión en la glucemia.
En una dieta equilibrada los hidratos de carbono representan en torno al 45-55% del VCT (valor calórico total). De estos la mayoría deben ser de absorción lenta. Las recomendaciones también indican que se consuman, preferentemente, productos integrales.
ALIMENTOS RICOS EN ALMIDÓN
- Cereales. Trigo, arroz, maíz, centeno, cebada… y su extenso grupo de derivados: pan, pasta, harinas, sémolas … Alimentos de un gran impacto alimentario y cultural. Muchas culturas se han desarrollado en torno a estos alimentos: el trigo en el Mediterráneo, el arroz en Asia, el maíz en América…
- Legumbres. Lentejas, garbanzos, judías… Son el otro gran grupo rico en hidratos de carbono. Quiero desarrollar estos alimentos en otro capítulo. Pero me gustaría indicar aquí que la legumbre unida a un cereal constituyen una proteína de alta calidad al complementar sus aminoácidos esenciales.
- Tubérculos. Patatas, yuca, boniato… En nuestro entorno hablamos básicamente de la patata aunque cada vez más se introducen otros tubérculos como la yuca. El boniato también se consume pero de forma más esporádica.
APORTACION NUTRICIONAL A LA DIETA
- Energía. Constituyen una de la principales fuentes de energía de la dieta.
- Fibra dietética (Celulosa, lignina y hemicelulosa). Presente en cereales y derivados sin refinar, en las legumbres, en las tortitas de cereales….
- Proteínas. Son proteínas de bajo valor biológico.
- Vitaminas. Vitaminas hidrosolubles como B1 (tiamina), B2 (riboflavina), niacina, ácido fólico…
- Minerales. Contienen potasio, magnesio, hierro..
RACIONES DE ALIMENTOS RICOS EN ALMIDÓN
La siguiente tabla muestra las raciones de hidratos de carbono. Elija las raciones planificadas al día teniendo en cuenta que es mejor consumir productos integrales y no sobrepasar las raciones planificadas.
Las raciones de hidratos de carbono se consumen en todas las comidas del día: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena.
Lo habitual es combinar distintos productos para hacer una ración. En próximos artículos se explicará más detalladamente cómo manejas las raciones.
| Arroces (Todos los pesos y medidas son netos y aproximados) | |||
|---|---|---|---|
| Alimento | Ración | Medida casera | Recomendaciones |
| Densidad energética media 3,6 Kcal/g | |||
| Arroces de todos los tipos: integral, bomba, largo, salvaje… | 25 g | Seco: una y media cucharadas soperas Cocinadas: uno y medio cucharones | Consumir arroz dos o tres veces por semana. Integral. Respetar raciones planificadas |
| Legumbres (Todos los pesos y medidas son netos y aproximados) | |||
| Densidad energética media 3,6 Kcal/g | |||
| Alubias/judías, frijoles, garbanzos, guisantes secos, habas secas, lentejas… | 35 g | Seco: 2 cucharadas soperas Cocinadas: 1 cazo o 2 cucharones | Consumir legumbres dos o tres veces por semana. Contienen proteína de bajo valor biológico. No contienen grasas |
| Panes ( Todos los pesos y medidas son netos y aproximados) | |||
Pan (blanco, integral, barra, molde…) D E media 2,6 Kcal/g | 40 g | Barra: 4 dedos Hogaza: 1 rebanada Molde: 2 rebanadas | Consumir de forma habitual. Porciones recomendadas. Consumir productos integrales |
Pan seco y tostado (biscotes, picos, regañadas…) D E 3,2 Kcal/g | 30 g | 4 biscottes 8 a 10 regañadas, picos… | Consumir con menor frecuencia que el fresco |
| Pasta (Todos los pesos y medidas son netos y aproximados) | |||
| Densidad energética media 3,7 Kcal/g | |||
| Macarrones,espirales, fideua … | 25 g | Cocinada: 2 cucharones Seco: 2 cucharadas soperas | Tres o cuatro veces por semana. Mejor integral. No exceder porciones recomendadas |
| Espaguetis… | Cocinada: 2 cucharones | ||
| Fideos, estrellitas… | 2 cucharadas crudo | ||
| Lasaña | 2 placas | ||
| Canelones | 4 placas | ||
| Harinas, sémolas y purés (Todos los pesos y medidas son netos y aproximados) | |||
| Harinas (trigo, máiz…) sémola, cuscús, bulgur, tapioca, puré de patata en seco (sin reconstituir), pan rallado, gofio canario | 30 g | Seco: tres cucharadas Cocinadas: un cazo, una espumadera o dos cucharones | Cuando se consuman empanados, croquetas, sopas….tener en cuenta estos alimentos dentro de las raciones recomendadas |
| Tubérculos (Todos los pesos y medidas son netos y aproximados) | |||
| Densidad energética baja 1,6 Kcal/g | |||
| Patata, batata, boniato | 100 g | Una patata pequeña. Dos rodajas de boniato/batata | Dos o tres veces por semana. Cocidas, al horno…no fritas |
| Tortitas de cereales (Todos los pesos y medidas son netos y aproximados) | |||
| Densidad energética media 3,75 Kcal/g | |||
| Todos los tipos (arroz, maíz…) | 25 g | Tres unidades normales | Consumo habitual. Muy útiles para llevar al trabajo, universidad… |
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