En el sistema de raciones llamamos alimentos ricos en hidratos de carbono a los que presentan en su composición cantidades considerables de almidón (pan, pasta, arroz, legumbres, tubérculos…) o azúcares (pastelería, bollería, dulces, refrescos…) Desde el punto de vista alimentario existen, pues, dos grandes grupos de hidratos de carbono:
- Complejos (almidón)
- Simples: azúcares (glucosa, fructosa, sacarosa….) Cuando hablamos de azúcar a secas nos referimos a la sacarosa (azúcar de mesa), un disacárido formado por glucosa+fructosa. Es muy utilizado tanto por la industria alimentaria como en los hogares para endulzar alimentos como la leche, el yogur….cocinar postres, etc
Todos tienen la función principal de aportar energía al organismo en forma de glucosa. Lo que los hace diferentes es que el almidón (un polisacárido formado por muchas unidades de glucosa) se absorbe más lentamente que los azúcares (monosacáridos o disacáridos) que se absorben de forma más rápida. Este hecho tiene una gran repercusión en la glucemia.
En una dieta equilibrada los hidratos de carbono representan en torno al 45-55% del VCT (valor calórico total). Las recomendaciones indican un consumo muy reducido de los azúcares y consumir la mayoría como hidratos complejos.
En la actualidad los alimentos ricos en azúcar añadido son una de las causas principales de obesidad por el alto consumo de estos alimentos. Además en muchas ocasiones van asociados a grasas saturadas y transaturadas.
ALIMENTOS RICOS EN AZÚCARES
- Pastelería y bollería. Es un grupo muy amplio de marcado carácter industrial en muchos casos. Suelen contener gran cantidad de azúcar (sacarosa). También pueden contener grasas como parte de las recetas. Estas grasas son habitualmente saturadas (mantequillas, mantecas, aceite de palma o coco…) o transaturadas (margarinas, grasas hidrogenadas…) Ya empieza a haber en el mercado productos realizados con aceite de oliva. En un país como España los consumidores deberían reclamar productos de este tipo.
- Dulces. Contienen una gran cantidad de azúcar y grasas
- Refrescos y bebidas azucaradas. Son, generalmente, productos de agua con azúcar por lo que el contenido de este nutriente es muy alto. Además el alto consumo multiplica el problema. Los refrescos azucarados suelen contener en torno a 10 g de azúcar en 100 g de producto. Una lata normal contiene aproximadamente 30 g.
APORTACIÓN NUTRICIONAL A LA DIETA
- Azúcar: el azúcar de mesa contiene solamente sacarosa. No aporta apenas otros nutrientes.
- Miel: tiene principalmente fructosa.
- Pastelería: se hacen con harina, azúcar y grasas que pueden ser saturadas, transaturadas o insaturadas en función de las materias primas utilizadas en las recetas. Las harinas suelen ser refinadas.
- Cacao y chocolate contienen cacao y azúcar.
- Bebidas refrescantes: tienen una gran cantidad de azúcar. Las light tienen edulcorantes artificiales.
RACIONES DE ALIMENTOS RICOS EN AZÚCARES
Bollería, pastelería y galletas* (Todos los pesos y medidas son netos y aproximados) | |||
|---|---|---|---|
| Alimento | Ración | Medida casera | Recomendaciones |
| Densidad energética media 4,3 Kcal/g | |||
| Magdalenas, bizcocho | 35 g | Una magdalena pequeña | Se recomienda hacer un consumo moderado |
| Croissant | Medio croissant | ||
| Donuts | Media unidad | ||
| Pastas de té | Dos pastas de té | ||
| Galletas tipo «maría» | Cuatro o cinco galletas | ||
| Cereales desayuno y barritas de cereales* (Todos los pesos y medidas son netos y aproximados) | |||
| Densidad energética media 3,8 Kcal/g | |||
| Cereales de todos los tipos | 25 g | Cuatro cucharadas soperas | Se recomienda el consumo moderado de cereales para desayuno por su alto contenido en azúcar y, en algunos casos, de sal |
| Barritas de cereales | 25 g | Una barrita normal | |
| Dulces* (Todos los pesos y medidas son netos y aproximados) | |||
Bombones, chocolate DE** alta 4,6 Kcal/g | 30 g | Tres bombones, tres «onzas» de chocolate | Se recomienda un consumo muy moderado de estos alimentos |
Cacao DE** alta 4,6 Kcal/g | Tres cucharadas | ||
Miel DE** alta 4,6 Kcal/g | Tres cucharadas de postre | ||
Mermeladas y jaleas DE** media 2,3 Kcal/g | 35 g | tres cucharadas de postre | |
Azúcar, caramelos, chicle DE** media 3,9 Kcal/g | 20 g | Tres cucharadas de postre, tres caramelos, tres chicles | |
| Refrescos y zumos comerciales* (Todos los pesos y medidas son netos y aproximados) | |||
| Densidad energética muy baja 0,5 Kcal/g | |||
| Todos los tipos | 185 g (230 cc) | Un vaso | Se recomienda un consumo moderado. El problema es el alto consumo que se hace de este tipo de productos incluso por niños. Una lata de refresco contiene 330 cc y más de 30 g de azúcar |
*Esta tabla contiene algunos de los hidratos de carbono más consumidos en nuestro entorno. Si desea conocer raciones de otros alimentos que no se encuentran en este listado puede ponerse en contacto conmigo.
**DE=Densidad energética
¡Consuma estos alimentos con mucha moderación! ¡Eduque a los niños en un consumo responsable!