En el sistema de raciones llamamos alimentos ricos en hidratos de carbono a los que presentan en su composición cantidades considerables de almidón (pan, pasta, arroz, legumbres, tubérculos…) o azúcares (pastelería, bollería, dulces, refrescos…) Desde el punto de vista alimentario existen, pues, dos grandes grupos de hidratos de carbono:

  • Complejos (almidón)
  • Simples:  azúcares (glucosa, fructosa, sacarosa….) Cuando hablamos de azúcar a secas nos referimos a la sacarosa (azúcar de mesa), un disacárido formado por glucosa+fructosa. Es  muy utilizado tanto por la industria alimentaria como  en los hogares para endulzar alimentos como la leche, el yogur….cocinar postres, etc
Todos tienen la función principal de aportar energía al organismo en forma de glucosa. Lo que los hace diferentes es que el almidón (un polisacárido formado por muchas unidades de glucosa) se absorbe más lentamente que los azúcares (monosacáridos  o disacáridos) que se absorben de forma más rápida. Este hecho tiene una gran repercusión en la glucemia.
En una dieta equilibrada los hidratos de carbono representan en torno al 45-55% del VCT (valor calórico total). Las recomendaciones indican un consumo muy reducido de los azúcares y consumir la mayoría como hidratos complejos.
En la actualidad los alimentos ricos en azúcar añadido son una de las causas principales de obesidad por el alto consumo de estos alimentos. Además en muchas ocasiones van asociados a grasas saturadas y transaturadas.

ALIMENTOS RICOS EN AZÚCARES 

  • Pastelería y bollería. Es un grupo muy amplio de marcado carácter  industrial en muchos casos. Suelen contener gran cantidad de azúcar (sacarosa). También pueden contener grasas como parte de las recetas. Estas grasas son habitualmente saturadas (mantequillas, mantecas, aceite de palma o coco…) o transaturadas (margarinas, grasas hidrogenadas…) Ya empieza a haber en el mercado productos realizados con aceite de oliva. En un país como España los consumidores deberían reclamar productos de este tipo.
  • Dulces. Contienen una gran cantidad de azúcar y grasas
  • Refrescos y bebidas azucaradas.  Son, generalmente, productos de agua con azúcar por lo que el contenido de este nutriente es muy alto. Además el alto consumo multiplica el problema. Los refrescos azucarados suelen  contener en torno a 10 g de azúcar en 100 g de producto. Una lata normal contiene aproximadamente 30 g.

APORTACIÓN NUTRICIONAL A LA DIETA

  • Azúcar: el azúcar de mesa contiene solamente sacarosa.  No aporta apenas otros  nutrientes.
  • Miel: tiene principalmente fructosa.
  • Pastelería: se hacen con harina, azúcar y grasas  que pueden ser saturadas, transaturadas o insaturadas en función de las materias primas utilizadas en las recetas.  Las harinas suelen ser refinadas.
  • Cacao y chocolate contienen cacao y azúcar.
  • Bebidas refrescantes: tienen una gran cantidad de azúcar. Las light tienen edulcorantes artificiales.

RACIONES DE ALIMENTOS RICOS EN AZÚCARES

Bollería, pastelería y galletas* (Todos los pesos y medidas son netos y aproximados)
 Alimento RaciónMedida caseraRecomendaciones
Densidad energética media 4,3 Kcal/g
Magdalenas, bizcocho35 gUna magdalena pequeñaSe recomienda hacer un consumo moderado
 Croissant Medio croissant
 Donuts Media unidad
Pastas de téDos pastas de té
Galletas tipo «maría»Cuatro o cinco galletas
Cereales desayuno y barritas de cereales* (Todos los pesos y medidas son netos y aproximados)
Densidad energética media 3,8 Kcal/g
Cereales de todos los tipos25 gCuatro cucharadas soperasSe recomienda el consumo moderado de cereales para desayuno por su alto contenido en azúcar y, en algunos casos, de sal
Barritas de cereales25 gUna barrita normal
Dulces* (Todos los pesos y medidas son netos y aproximados)
Bombones, chocolate
DE** alta 4,6 Kcal/g
30 gTres bombones, tres «onzas» de chocolateSe recomienda un consumo muy moderado de estos alimentos
Cacao
DE** alta 4,6 Kcal/g
Tres cucharadas
Miel
DE** alta  4,6 Kcal/g
Tres cucharadas de postre
Mermeladas y jaleas
DE** media 2,3 Kcal/g
35 gtres cucharadas de postre
Azúcar, caramelos, chicle
DE** media 3,9 Kcal/g
20 gTres cucharadas de postre, tres caramelos, tres chicles
Refrescos y zumos comerciales* (Todos los pesos y medidas son netos y aproximados)
Densidad energética muy baja 0,5 Kcal/g
Todos los tipos
185 g
(230 cc)
Un vasoSe recomienda un consumo moderado. El problema es el alto consumo que se hace de este tipo de productos incluso por niños. Una lata de refresco contiene 330 cc y más de 30 g de azúcar
*Esta tabla contiene algunos de los hidratos de carbono  más consumidos en nuestro entorno. Si desea conocer raciones de otros alimentos que no se encuentran en este listado puede ponerse en contacto conmigo.
**DE=Densidad energética

 

¡Consuma estos alimentos con mucha moderación! ¡Eduque a los niños en un consumo responsable!