PORCIONES DE PROTEÍNAS: HUEVOS,FRUTOS SECOS Y PROTEÍNA VEGETAL

Dentro de los alimentos proteicos estos tres grupos representan tres buenas opciones para el consumo de proteínas:

• El huevo, en su clara, contiene la mejor proteína posible para el ser humano. Se la conoce como proteína patrón porque se toma como referencia para medir la eficacia del resto de proteínas.  La yema contiene colesterol. Sin embargo incluso en caso de hipercolesterolemia no se recomienda dejar de comer huevos. En dietas ovo-lacto-vegetarianas constituyen la fuente de proteína fundamental. Y en dietas mixtas un pilar muy importante.
• Los frutos secos tienen una buena cantidad de proteína (en torno a 20 g/100g de producto) aunque no de alto valor biológico. Tomados con moderación, por su alto contenido en grasa,  ayudan a consumir el 50%  de proteína vegetal que se recomienda.
• En cuanto a los alimentos proteicos de origen vegetal se están incorporando a la alimentación habitual y constituyen una fuente de proteínas para muchas personas que, por diversos motivos,  no desean consumir productos de origen animal o solo consumen algunos como lácteos y huevos.  Hay que tener en cuenta que no son proteínas de alto valor biológico por lo que una alimentación totalmente exenta de proteínas de origen animal podría dar lugar a deficits nutricionales sobre todo en población de riesgo como  niños, embarazadas…

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APORTACIÓN  NUTRICIONAL DE LOS HUEVOS

• El huevo es un alimento fundamental y lo ha sido a lo largo de la historia
• Cuando hablamos de huevo a secas nos referimos al huevo de gallina
• Aporta la mejor proteína posible con un valor biológico de 100 porque contiene todos los aminoácidos esenciales.
• La clara es la parte donde se encuentra la proteína de alta calidad. Además en la clara encontramos vitaminas del grupo B, como niacina, ácido fólico, riboflavina… También contiene minerales como potasio, magnesio, fósforo o sodio… No contiene grasa ni hidratos de carbono.
• En cuanto a la yema contiene grasas en forma de triglicéridos, colesterol y fosfolípidos. También contiene proteína pero de menor valor biológico que la clara. Encontramos vitaminas liposolubles como vitaminas A, D y E. Aunque también contiene bitamina B12 o ácido fólico. Los minerales principales son  fósforo, calcio, hierro, yodo….

APORTACIÓN  NUTRICIONAL DE LOS FRUTOS SECOS

• Contienen muy poca agua lo que hace que sean  alimentos de alta densidad energética
• Con una cantidad considerable de proteínas pero de bajo valor biológico
• Su contenido en grasa es muy alto aunque  sus ácidos grasos son mayoritariamente insaturados (poliinsaturados) lo que los convierte en alimentos cardiosaludables si se toman con moderación.
• Deben consumirse como parte de una ingesta: si corresponden, por ejemplo, dos raciones de proteínas en la comida, una parte de estas proteínas pueden tomarse como frutos secos. El mayor problema es tomarlos como aperitivo fuera de las comidas. Porque añadimos muchas calorías a la dieta
• Contienen ácido fólico, niacina…y vitamina E del grupo de las liposolubles
• También tienen fibra, calcio, hierro, fósforo, potasio, magnesio….

APORTACIÓN NUTRICIONAL DE LA PROTEÍNA VEGETAL

• Estos alimentos son un recurso para las personas vegetarianas y para las que no lo son
• Consumidas en el contexto de una dieta mixta pueden aportar parte del 50% de proteínas que recomiendan las autoridades sanitarias y disminuir el consumo de carnes y otros productos de origen animal
• Las personas que solamente consuman estos alimentos como fuente de proteínas pueden tener déficits porque sus proteínas no son de alto valor biológico. También  problemas con la vitamina B12 asociada a productos de origen animal.
• Son un grupo heterogéneo   y su composición depende del alimento de origen.
• El seitán procede del trigo. Es el gluten obtenido de una masa de harina y agua que se lava hasta eliminar el almidón. En 100 gramos de producto podemos encontrar 0,35 gramos de grasa, 14,6 gramos de hidratos de carbono, 20 gramos de proteínas de bajo valor biológico.
• La soja seca contiene por 100 gramo de producto  en torno a 40 gramos de proteína, 18 gramo  de grasa, 16 gramos de hidratos de carbono, 16 gramos de fibra, calcio, hierro, magnesio, potasio, fósforo, tiamina, niacina y  ácido fólico.
• El tofu es un producto parecido al queso fresco obtenido a partir de la soja. Contiene por 100 gramos alrededor de 8 gramos de proteína, 4 gramos de grasas, 0,7 gramos de hidratos de carbono, calcio, magnesio, niacina, ácido fólico…