Dentro de los alimentos proteicos estos tres grupos representan tres buenas opciones para el consumo de proteínas:
- El huevo, en su clara, contiene la mejor proteína posible para el ser humano. Se la conoce como proteína patrón porque se toma como referencia para medir la eficacia del resto de proteínas. La yema contiene colesterol. Sin embargo incluso en caso de hipercolesterolemia no se recomienda dejar de comer huevos. En dietas ovo-lacto-vegetarianas constituyen la fuente de proteína fundamental. Y en dietas mixtas un pilar muy importante.
- Los frutos secos tienen una buena cantidad de proteína (en torno a 20 g/100g de producto) aunque no de alto valor biológico. Tomados con moderación, por su alto contenido en grasa, ayudan a consumir el 50% de proteína vegetal que se recomienda.
- En cuanto a los alimentos proteicos de origen vegetal se están incorporando a la alimentación habitual y constituyen una fuente de proteínas para muchas personas que, por diversos motivos, no desean consumir productos de origen animal o solo consumen algunos como lácteos y huevos. Hay que tener en cuenta que no son proteínas de alto valor biológico por lo que una alimentación totalmente exenta de proteínas de origen animal podría dar lugar a deficits nutricionales sobre todo en población de riesgo como niños, embarazadas…
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APORTACIÓN NUTRICIONAL DE LOS HUEVOS
- El huevo es un alimento fundamental y lo ha sido a lo largo de la historia
- Cuando hablamos de huevo a secas nos referimos al huevo de gallina
- Aporta la mejor proteína posible con un valor biológico de 100 porque contiene todos los aminoácidos esenciales.
- La clara es la parte donde se encuentra la proteína de alta calidad. Además en la clara encontramos vitaminas del grupo B, como niacina, ácido fólico, riboflavina… También contiene minerales como potasio, magnesio, fósforo o sodio… No contiene grasa ni hidratos de carbono.
- En cuanto a la yema contiene grasas en forma de triglicéridos, colesterol y fosfolípidos. También contiene proteína pero de menor valor biológico que la clara. Encontramos vitaminas liposolubles como vitaminas A, D y E. Aunque también contiene bitamina B12 o ácido fólico. Los minerales principales son fósforo, calcio, hierro, yodo….
Huevos* ( Todos los pesos y medidas son netos y aproximados) | |||
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Alimento | Ración (gramos) | Medida casera | Recomendaciones |
Huevo entero de gallina DE** media 1,5 Kcal/g | 106 | Dos huevos | Se recomienda consumir dos o tres huevos por semana. El huevo tiene una estupenda proteína. Su principal problema es el colesterol de la yema |
Clara de huevo DE** muy baja 0,49 Kcal/g | 180 | Cinco claras |
*Esta tabla contiene solamente huevo de gallina. Si desea conocer raciones de huevos de otras especies puede ponerse en contacto conmigo.
**DE=Densidad energética
APORTACIÓN NUTRICIONAL DE LOS FRUTOS SECOS
- Contienen muy poca agua lo que hace que sean alimentos de alta densidad energética
- Con una cantidad considerable de proteínas pero de bajo valor biológico
- Su contenido en grasa es muy alto aunque sus ácidos grasos son mayoritariamente insaturados (poliinsaturados) lo que los convierte en alimentos cardiosaludables si se toman con moderación.
- Deben consumirse como parte de una ingesta: si corresponden, por ejemplo, dos raciones de proteínas en la comida, una parte de estas proteínas pueden tomarse como frutos secos. El mayor problema es tomarlos como aperitivo fuera de las comidas. Porque añadimos muchas calorías a la dieta
- Contienen ácido fólico, niacina…y vitamina E del grupo de las liposolubles
- También tienen fibra, calcio, hierro, fósforo, potasio, magnesio….
Frutos secos* ( Todos los pesos y medidas son netos y aproximados) | |||
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Alimento | Ración (gramos) | Medida casera | Recomendaciones |
Densidad energética alta 6,2 Kcal/g | |||
Almendra, avellana, anacardo, cacahuetes, pistachos | 80 | Cuarenta unidades | Se aconseja un consumo moderado. Sin embargo es bueno consumirlos alguna vez por semana en pequeñas porciones |
Nueces | Catorce o quince unidades | ||
Piñones, pipas de girasol, sésamo | Siete u ocho cucharadas soperas |
*Esta tabla contiene algunos de los frutos secos más consumidos en nuestro entorno. Si desea conocer raciones de otros frutos secos que no se encuentran en este listado puede ponerse en contacto conmigo.
APORTACIÓN NUTRICIONAL DE LA PROTEÍNA VEGETAL
- Estos alimentos son un recurso para las personas vegetarianas y para las que no lo son
- Consumidas en el contexto de una dieta mixta pueden aportar parte del 50% de proteínas que recomiendan las autoridades sanitarias y disminuir el consumo de carnes y otros productos de origen animal
- Las personas que solamente consuman estos alimentos como fuente de proteínas pueden tener déficits porque sus proteínas no son de alto valor biológico. También problemas con la vitamina B12 asociada a productos de origen animal.
- Son un grupo heterogéneo y su composición depende del alimento de origen.
- El seitán procede del trigo. Es el gluten obtenido de una masa de harina y agua que se lava hasta eliminar el almidón. En 100 gramos de producto podemos encontrar 0,35 gramos de grasa, 14,6 gramos de hidratos de carbono, 20 gramos de proteínas de bajo valor biológico.
- La soja seca contiene por 100 gramo de producto en torno a 40 gramos de proteína, 18 gramo de grasa, 16 gramos de hidratos de carbono, 16 gramos de fibra, calcio, hierro, magnesio, potasio, fósforo, tiamina, niacina y ácido fólico.
- El tofu es un producto parecido al queso fresco obtenido a partir de la soja. Contiene por 100 gramos alrededor de 8 gramos de proteína, 4 gramos de grasas, 0,7 gramos de hidratos de carbono, calcio, magnesio, niacina, ácido fólico…
Proteína vegetal* ( Todos los pesos son netos) | |||
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Alimento | Ración (gramos) | Medida casera | Recomendaciones |
Seitán (DE baja 1,22 Kcal/g)** | 85 | Una loncha mediana | Las proteínas de origen vegetal son una alternativa a la carne, pescados y huevos.Se aconseja consumirlas pero no deben ser la única fuente de proteínas |
Soja grano (DE alta 4,06 Kcal/g)** | 60 | Cuatro cucharadas soperas en seco | |
Tofu (DE baja 0,74 Kcal/g)** | 240 | Diez o doce láminas pequeñas |
*Esta tabla contiene algunas de las proteínas vegetales más consumidas en nuestro entorno. Si desea conocer raciones de otros alimentos que no se encuentran en este listado puede ponerse en contacto conmigo.
**DE=Densidad energética