Pescados y mariscos son, junto con la carne y los huevos, los alimentos proteicos por excelencia. Como en el caso de las carnes la proteína del pescado es de alta calidad con un valor biológico del 75%

A diferencia de la carne los pescados, en general,  tienen muy poca grasa.  Y cuando la tienen, como los  azules, es una grasa cardiosaludable. Es decir contienen grasas con una alta composición de ácidos grasos poliinsaturados.

En los pescados encontramos   ácidos grasos como el linolénico, eicosapentanoíco (EPA), docosahexanoíco (DHA). Conocidos como Omega 3.

Esta diferencia de grasa entre la carne y el pescado  también aporta menos calorías a la dieta. Una ración de pescado aporta prácticamente la misma cantidad de proteína pero muchas menos calorías. Para dietas de control de peso y de control de lípidos resulta muy útil esta diferencia. La densidad energética de los alimentos la voy a desarrollar en otro post.

APORTACIÓN NUTRICIONAL DE LOS PESCADOS

  • Buen contenido en proteínas: en torno al 20% y de alto valor biológico
  • El pescado graso(azul) contiene  ≥10% de grasa
  • El pescado magro(blanco) contiene entre 1-2% de grasa
  • Los pescados contienen sobre todo ácidos grasos poliinsaturados
  • Son ricos en ω-3 (linolénico, eicosapentanoíco (EPA), docosahexanoíco (DHA)
  • Son pobres en ácidos grasos saturados y colesterol
  • En lo que respecta a los mimerales contienen yodo, potasio, sodio, fósforo…
  • En cuanto a las vitaminas encontramos vitaminas liposolibles  A y D en los pescados  grasos.

RACIONES EQUIVALENTES  PESCADOS

Pescados frescos y envasados al natural (Todos los pesos y medidas son netos y aproximados)
 Alimento Ración equivalente Medida casera  Recomendaciones   
Densidad energética baja 0,8 Kcal/g (1,8 g de grasa de media)
Abadejo, bacalao fresco, besugo, breca, cabracho, congrio, dorada, lubina, merluza, mero,pescadilla, rape, rodaballo120 gUn filete o rodajaSe recomienda el consumo de pescado sobre el de carne. Tres o cuatro veces por semana
Bacaladilla,Dos o tres unidades
SalmoneteTres o cuatro unidades
Gallo, lenguadoUn filete o unidad de ración
SurimiSiete u ocho palitos
TruchaUna unidad
Densidad energética baja 1,2 Kcal/g (4,7 g de grasa de media)
Anchoa, boquerón115 gDiez o doce unidadesEl pescado azul contiene ácidos grasos esenciales lo que lo convierte en un alimento muy recomendable. Debe consumirse alguna vez por semana
BonitoUna tajada o rodaja pequeña. Tres o cuatro tacos
Chicharro/jurelMedia unidad
Emperador/pez espadaMedio filete
PalometaUn filete pequeño
SardinasCuatro o cinco unidades medianas
Densidad energética media 1,8 Kcal/g (12,3 g de grasa de media)
Atún110 gUn fileteEl pescado azul contiene ácidos grasos esenciales lo que lo convierte en un alimento muy recomendable. Debe consumirse alguna vez por semana
CaballaUn filete pequeño o media unidad
SalmónUna rodaja pequeña
 *Esta tabla  contiene algunos de los pescados  más consumidos . Si desea conocer raciones de pescados que no se encuentran en este listado  puede ponerse en contacto conmigo.

RACIONES EQUIVALENTES  MARISCOS

Mariscos frescos y envasados al natural (Todos los pesos y medidas son netos y aproximados)
 Alimento Ración equicvalente Medida casera  Recomendaciones   
Densidad energética baja 0,7 Kcal/g
Almejas, berberechos, chirlas130 gSesenta almejasEstos alimentos son bajos en calorías y contienen proteínas de alto valor biológico. Se pueden consumir alguna vez cada quince días
Bogavante,langostaUna unidad pequeña
Calamar, sepiaDiez anillas o trozos
Cigalas, gambas, langostinosDiez o doce unidades
CarabinerosDe tres a cinco unidades
MejillonesQuince o dieceseis unidades
PulpoDoce o trece rodajas
 *Esta tabla  contiene alguno de los mariscos  más consumidas . Si desea conocer raciones de marisco que no se encuentran este listado  puede ponerse en contacto conmigo.

RACIONES EQUIVALENTES  PESCADOS EN CONSERVA

Pescados conserva-aceite, escabeche y salsa de tomate-
(Todos los pesos y medidas son netos y aproximados)
 Alimento Ración equivalente Medida casera  Recomendaciones   
Densidad energética media 2,3 Kcal/g
Anchoas100 g25 anchoas (4 o 5 anchoas son 1/4 de ración)Se recomienda su consumo alguna vez al mes.  Muchos de estos alimentos no son para hacer raciones completas, pero sirven para complementar raciones de proteínas. Escurrir muy bien el aceite. Elegir productos en aceite de oliva
Atún, bonitoAproximadamente dos latas pequeñas escurridas
CaballaAproximadamente una lata normal
Sardinas6 o 7 sardinas
Densidad energética media 1,6 Kcal/g
Bacalao, trucha, bonito, salmón80 g2 lonchas pequeñas Consumir de forma moderada
 *Esta tabla  contiene algunas de las conservas de pescado más consumidos . Si desea conocer raciones  que no se encuentran en este listado  puede ponerse en contacto conmigo.
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¡Consuma pescado! ¡Ofrece muchas opciones y está delicioso!¡Mejor salvaje! ¡Si es de acuicultura que sea de confianza!