La carne es uno de esos alimentos que gozan de mucho prestigio. Ha acompañado a la humanidad desde sus comienzos como cazadores y actualmente muchos la adoran y otros muchos la rechazan.
Desde el punto de vista nutricional la carne aporta a la dieta proteína de alto valor biológico. Es una excelente proteína que sin ser tan buena como la clara del huevo cumple muy bien su función en el organismo humano. Tiene un valor biológico de aproximadamente 75% El inconveniente de la carne, en general, es su composición en ácidos grasos. Estos son mayoritariamente saturados aunque depende de la especie.
En una dieta equilibrada se recomienda que entre el 10 y el 15% del VCT (valor calórico total) provenga de las proteínas. Se puede llegar al 20% en algunos casos. Pero no conviene excederse para no utilizar las proteínas como nutriente energético. Recordemos que la función principal de una proteína es formar y reparar tejidos y estructuras. Además las dietas hiperproteícas pueden tener efectos negativos sobre la salud.
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También se recomienda que el 50% de estas proteínas sean de origen vegetal proveniente de cereales, legumbres, patatas…..Estos alimentos aportan proteína a la dieta aunque su calidad es inferior. Son proteínas de bajo valor biológico.
APORTACIÓN NUTRICIONAL DE LAS CARNES
- Su aportación principal son las proteínas: 20 g en 100 g de alimento. De alto VB
- Aportan una cantidad considerable de grasa: las carnes grasas más de 20 g y las carnes magras menos del 10 g (siempre en 100 g de alimento)
- En cuanto a los minerales contienen hierro, sodio, potasio, fósforo….
- Son ricas en vitaminas del grupo B: B12, riboflavina y niacina (cerdo)
- El hígado es rico en vitaminas liposolubles A y D.
- También contienen purinas lo que puede incrementar el ácido úrico.
RACIONES EQUIVALENTES CARNES
| Carnes frescas (Todos los pesos y medidas son netos y aproximados) | |||
|---|---|---|---|
| Alimento | Ración equivalente | Medida casera | Recomendaciones |
| Densidad energética baja 1,2 Kcal/g | |||
| Carne magra de cerdo | 100 g | Un filete pequeño | Se recomienda consumir carnes magras una o dos veces por semana. No sobrepasar las raciones recomendadas porque las carnes contienen ácidos grasos saturados |
| Lomo de cerdo | Dos filetes finos | ||
| Solomillo de cerdo | Tres o cuatro rodajas | ||
| Solomillo de buey | Un filete pequeño | ||
| Ternera magra | Un filete pequeño | ||
| Pavo | Un filete mediano | ||
| Pollo tajadas | Dos o tres tajadas | ||
| Pollo pechuga | Un filete mediana | ||
| Carne picada (ternera, cerdo, pollo…) | Cinco o seis cucharadas soperas en crudo | ||
| Densidad energética media 2,4 Kcal/g | |||
| Carne de cerdo semigrasa, | 110 g | Un filete | Las carnes semigrasas no deben ser consumidas de forma habitual |
| Chuletas de cordero | Tres o cuatro chuletas | ||
| Pierna y paletilla de cordero | Dos o tres trozos o lonchas si es asada | ||
| Ternera semigrasa | Un filete | ||
| Carne picada envasada | Cinco o seis cucharadas soperas en crudo | ||
| Densidad energética media 3,6 Kcal/g | |||
| Beicon | Cinco o seis lochas medianas | Si se consumen debe ser de forma muy esporádica | |
| Chuleta de cerdo | Dos chuletas pequeñas | ||
| Panceta | Una loncha | ||
APORTACIÓN NUTRICIONAL DE LA CHARCUTERÍA
- La charcutería es un grupo de alimentos procesados cuya materia prima es la carne y otros productos de animales destinados a este fin.
- Es un grupo bastante heterogéneo. No es lo mismo un jamón de jabugo que una salchicha. Ni desde el punto de vista nutricional ni de la palatabilidad.
- En general son productos con una considerable cantidad de grasas saturadas. Algunas de estas grasas son las propias de la materia prima y otras son añadidas en el procesado. No deben estar en dietas para las dislipemias.
- También contienen proteínas de la misma calidad de la carne.
- Contienen minerales como hierro, calcio, fósforo, potasio, y sobre todo mucho sodio. Por ello no deben estar presentes en dietas para el control de la hipertensión.
- También aportan algunas vitaminas del grupo B (tiamina, riboflavina…)
- Aunque se pueden consumir de manera ocasional no deberían sustituir a una ración de carne fresca de forma habitual
RACIONES EQUIVALENTES CHARCUTERÍA
| Charcutería (Todos los pesos y medidas son netos y aproximados) | |||
|---|---|---|---|
| Alimento | Ración equivalente | Medida casera | Recomendaciones |
| Densidad energética media 1,9 Kcal/g | |||
| Jamón ibérico y serrano | 75 g | Tres o cuatro lonchas finas | Estos alimentos pueden ser consumidos alguna vez por semana pero no deben ser consumidos a diario. Se recomienda un consumo de pequeñas porciones |
| Jamón cocido, pavo | Dos o tres lonchas finas | ||
| Densidad energética media 3,2 Kcal/g | |||
| Chorizo, fuet, lomo embuchado | 100 g | Ocho o diez lonchas | Consumo esporádico y en pequeñas porciones |
| Choped, mortadela | Cuatro o cinco lonchas | ||
| Lacón | Tres o cuatro lonchas finas | ||
| Salchichas frescas | Dos o tres unidades normales | ||
| Salchichas tipo frankfurt | Tres o cuatro unidades normales | ||
| Densidad energética alta 4,5 Kcal/g | |||
| Salami | 90 g | Tres o cuatro lonchas medianas | Consumo muy esporádico y en pequeñas porciones |
| Salchichón | Ocho o nueve lonchas | ||
¡Consuma alimentos frescos y con poco contenido en grasa! No abuse de las raciones semanales recomendadas de carne!