En este grupo de las grasas se engloban alimentos dónde el nutriente principal es la grasa de origen vegetal o animal. A este grupo pertenecen:
- Aceites y otras grasas que se utilizan habitualmente para cocinar y aderezar ensaladas, tostadas…
- Alimentos que tienen la grasa como ingrediente principal (sobrasada, foie-gras…).
Como es conocido existen varios tipos de grasas según su composición en AG (ácidos grasos):
- Composición mayoritaria de AGS (ácidos grasos saturados). Son alimentos básicamente de origen animal aunque también encontramos grasas vegetales como el aceite de palma muy utilizado por la industria alimentaria
- Composición mayoritaria de AGM (ácidos grasos monoinsaturados). La grasa principal de este grupo es el aceite de oliva
- Composición mayoritaria de AGP (ácidos grasos poliinsaturados)..Aquí están los ácidos grasos esenciales omega 3 y omega 6 presentes en los aceites vegetales, en el pescado, en los frutos secos…
- Un cuarto tipo son los ácidos grasos transaturados (grasas trans) obtenidos de forma artificial por saturación de grasas naturales. Estas grasas se encuentran en infinidad de alimentos procedentes de la industria alimentaria (bollería, galletas, masas, alimentos envasados….)
RACIONES EQUIVALENTES DE ALIMENTOS GRASOS
La siguiente tabla muestra las raciones de alimentos grasos. Elija las raciones planificadas para un día teniendo en cuenta que las grasas saturadas y transaturadas tienen un efecto negativo sobre la salud.
Elija para cocinar aceite de oliva. No sobrepase las raciones recomendadas.
| ALIMENTOS GRASOS* (los pesos y medidas son netos y aproximados) | ||||
|---|---|---|---|---|
| Alimento | Ácidos grasos mayoritarios | Ración | Medida casera | Recomendaciones |
| Aceites (oliva, girasol, soja, maíz…)
| AGM (aceite de oliva) AGP (aceites vegetales) | 10 g | Una cucharada sopera | Consumir diariamente en la cantidad adecuada Se recomienda consumir aceite de oliva |
| Mantequillas (todos los tipos) | AGS | 12 g | Una cucharada de postre o una punta de cuchillo | Consumo esporádico |
| Margarinas (todos los tipos) | Ácidos grasos transaturados | 15 g | Una cucharada de postre o una punta de cuchillo | Consumo esporádico. |
| Manteca de cerdo | AGS | 10 g | Una cucharada de postre o una punta de cuchillo | La podemos encontrar en algunos dulces y pastas. Consumo ocasional |
| Mayonesas (todos los tipos) | Depende de la grasa utilizada | 15 g | Una cucharada sopera | Consumo esporádico. Consumir productos elaborados con aceite de oliva |
| Aceitunas | AGM | 50 g | Seis o siete unidades | Consumo esporádico |
| Aguacate | AGM y AGP | 80 g | Una unidad | |
| Sobrasada | AGS | 30 g | Tres o cuatro puntas de cuchillo | |
| Cabeza de cerdo y de jabalí, chicharrones | AGS | 40 g | Dos o tres lonchas | |
| Foie-gras y patés | AGS | 48 g | Seis puntas de cuchillo | |
*Esta tabla contiene algunas de las grasas más consumidas en nuestro entorno. Si desea conocer raciones de alimentos grasos que no se encuentran en este listado puede ponerse en contacto conmigo.
Recomendaciones
- En una dieta equilibrada el porcentaje de grasa sobre el VCT (valor calórico total) es de 25 a 35%.
- La grasa es un producto de consumo diario aunque moderado
- Se recomienda consumir preferentemente aceites (si es posible de oliva).
- El consumo de grasa monoinsaturada y poliinsaturada mejora el perfil de los lípidos de nuestro organismo. Por tanto mejora la salud cardiovascular
- Podemos encontrar grasas ocultas en muchos alimentos como bollería, dulces, alimentos industriales….La mayoría de estas grasas son saturadas o transaturadas.
- Por lo tanto es aconsejable leer las etiquetas