Verduras y hortalizas  aportan a la dieta un alto contenido en agua, fibra, vitaminas y minerales. Tienen una buena densidad de nutrientes  en  muy  pocas calorías lo que las convierte en alimentos saciantes. Por todo ello se recomienda su  consumo diario. La recomendación es dos raciones de verduras al día, cruda y cocinada.

Si quieres calcular tus porciones de alimentos recomendadas puedes utilizar la calculadora de porciones gratuita de Menúda Dieta.

APORTACIÓN NUTRICIONAL DE LAS VERDURAS

  • Tienen muy pocas calorías
  • Contienen fibra insoluble: lignina,celulosa y hemicelusa
  • Apenas tienen proteínas ni grasas
  • Tienen pocos hidratos de carbono
  • Son muy ricas en K (potasio) y en Mg (magnesio)
  • En cuanto a la vitaminas son ricas en betacaroteno (Provitamina A) y ácido fólico

RACIONES EQUIVALENTES DE VERDURAS

La siguiente tabla muestra las raciones de verduras. Elija dos raciones al día teniendo en cuenta que una parte es recomendable consumirla en crudo (ensaladas, gazpachos…) Se puede tomar una ración al mediodía y otra  en la cena.

Las raciones de verduras se pueden hacer  con varios tipos de productos: por ejemplo en una ensalada no ponemos solo lechuga sino que añadimos más alimentos como tomates, zanahorias….todo ese conjunto hacen una ración o media según la cantidad que pongamos. En próximos artículos se explicará más detalladamente cómo manejas las raciones.

También tenemos que contar como parte de las raciones las verduras y hortalizas que incluimos en los guisos (la zanahoria y la cebolla de unas lentejas, el ajo, el perejil….)

VERDURAS* (los pesos y medidas son netos y aproximados)
Densidad energética  muy baja 0,3 Kcal/g
 Alimento Ración (gramos)Medida caseraRecomendaciones
 Acelga, borraja, brécol, cardo, col, col china, coles de bruselas, coliflor, espinacas, grelos, judias verdes, lombarda300Un plato
Se recomienda tomar todos los días dos raciones de verduras. Una de ellas cruda.
Cocinar con poco aceite .
Las lechugas y similares  pesan muy poco por lo que es complicado hacer una ración de 300 gramos. Unas hojas de lechuga al lado de un filete no es una ración pero ayuda a conseguirla y además evita la guarnición de patatas fritas. Añadir a las ensaladas tomate, zanahorias…para aumentar la ración
 Recuerde que hay infinitas formas de preparar la verdura
Recuerde también contabilizar como ración las hortalizas que añadimos al cocinar en los guisos, legumbres….
Por ello una buena costumbre es guisar siempre con verduras
Acedera, berro, canónigos, cebollino, endivia, espinaca brotes, lechuga, escarolaUn plato
Espárragos verdesQuince unidades
Champiñón, setas, níscalosUn plato o ración
Berenjena Una unidad grande
CalabazaQuince trozos medianos
CalabacínDos unidades medianas
Cebolla, cebolleta Dos cebollas medianas
PepinoTres unidades medianas
Pimientos verdes Tres unidades
Pimientos rojos Una unidad grande
TomateDos tomates medianos
Densidad energética muy baja 0,6 Kcal/g
AlimentoRación (gramos)Medida caseraRecomendaciones
Alcachofas frescas, congeladas y en conserva100Dos o tres unidades
Este tipo de verduras y hortalizas  tienen menos agua y por ello se necesita menos cantidad para hacer una ración.
Es bueno mezclar con otras verduras en purés ensaladas, etc
Puerro Un puerro pequeño o medio grande
Zanahoria frescaUna unidad mediana
Guisantes y habas frescos o congeladosSeis o siete cucharadas
Densidad energética baja 0,7 Kcal/g
AlimentoRación (gramos)Medida caseraRecomendaciones
Chirivía72Una unidad
Escalonia (chalota)72

*Esta tabla contiene algunas de las verduras más consumidas en nuestro entorno. Si desea conocer raciones de hortalizas o verduras que no se encuentran en este listado puede ponerse en contacto conmigo.

Si ademas deseas saber cuantas calorías diarias son aconsejables en tu caso descúbrelo con la calculadora gratuita de calorías diarias.

 ¡Consuma dos raciones de verduras al día! ¡Ganará salud y equilibrio ponderal!