Las frutas son un grupo de alimentos cuya característica principal es  aportar a la dieta un alto contenido en vitaminas, minerales, fibra y agua y, en consecuencia, pocas calorías.  Se recomienda un consumo diario de tres raciones.

APORTACIÓN NUTRICIONAL DE LAS FRUTAS 

  • Fibra soluble: gomas, pectinas, mucílagos, algunas hemicelulosas en la pulpa
  • Fibra insoluble en las envolturas
  • Ricas en vitaminas: C (sobre todo los cítricos), gupo B y betacarotenos
  • Ricas en K, Mg
  • En cuanto a los azúcares contienen sobre todo fructosa.  Algunas contienen glucosa (plátano, uvas)
  • No contienen grasa excepto algunas variedades como el aguacate que en el sistema de raciones equivalentes los incluimos en el grupo de las grasas

RACIONES EQUIVALENTES DE FRUTAS 

La siguiente tabla muestra las raciones de frutas. Elija tres raciones al día teniendo en cuenta que es mejor consumir las de temporada y las de cultivo más cercano. Consuma sus raciones en el momento del día que prefiera.
FRUTAS* (los pesos y medidas son netos y aproximados)
 Fruta habitual  (densidad energética muy baja)
 Fruta Ración (gramos)Medida caseraRecomendaciones
 Albaricoques, ciruelas, mandarinas, peras de San Juan200Tres o cuatro piezas medianasEs la fruta que se recomienda tomar a diario por su baja densidad energética
Fresa y fresónSiete u ocho unidades
Granada, kiwiDos unidades normales
PiñaDos rodajas normales
Fresquilla, guayaba, manzana, melocotón, naranja, paraguaya, pera, sharoni, nectarinaUna pieza grande
PapayaMedia pieza normal
Sandía y melón225Una tajada grande o dos pequeñas
PomeloUna pieza pequeña
Zumo de naranja natural200Un vaso
Zumo de pomelo natural225Un vaso
Zumos de fruta natural200Un vaso
Arándanos, grosellas225quince unidades
Frambuesas, moras225Treinta unidades
Fruta muy dulce  (densidad energética baja)
 FrutaRación (gramos)Medida caseraRecomendaciones
Caqui, chirimoya, mango125Media piezaSe recomienda un consumo moderado sobre todo en dietas para control de peso
Higos y brevasDos o tres unidades
NísperosDos unidades
Cerezas, uvasOnce o doce unidades
PlátanoUno pequeño o medio grande
Fruta en conserva
FrutaRación (gramosMedida caseraRecomendaciones
Fruta en almíbar (densidad energética media)115Un bol pequeñoSe recomienda un consumo esporádico
Fruta en su jugo (densidad energética baja)208Un bol

*Esta tabla contiene algunas de las frutas más consumidas en nuestro entorno. Si desea conocer raciones de fruta que no se encuentran en este listado puede ponerse en contacto conmigo.

Si deseas calcular las porciones de alimentos recomendadas para ti, échale un vistazo a nuestra calculadora gratuita de porciones.

RECOMENDACIONES 

  • Consumir todos los días tres raciones de frutas
  • No hay que excederse en el consumo por su contenido en azúcar
  • Es mejor consumir productos de temporada y de cercanía
  • Las frutas hay que consumirlas crudas y frescas
  • Las frutas envasadas o cocinadas no sustituyen a las frescas 

¡Consuma todos los días tres raciones de fruta. Es saciante y deliciosa!