Los lácteos son un grupo de alimentos que proceden de la leche, generalmente de vaca, aunque puede ser de otros mamíferos como cabra, oveja…. En el sistema de raciones equivalentes los alimentos que manejamos en este grupo son leche, yogures y cuajada. Los quesos los incluimos en el grupo de alimentos proteicos por su alto contenido en proteínas.
El consumo de lácteos debe ser diario. Aportan a la dieta una buena cantidad de proteína de alto valor biológico y, sobre todo, calcio de fácil absorción. Por ello deben estar presentes en la dieta de niños y de adultos. En el caso de estos últimos se recomiendan productos desnatados o semidesnatados. Esto se debe al contenido en ácidos grasos saturados presentes en los lácteos. Ácidos grasos que se asocian a patología cardiovascular.
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APORTACIÓN NUTRICIONAL DE LOS LÁCTEOS
- Proteínas. De alto valor biológico
- Grasas. Sobre todo saturadas (AGS). Se recomienda a los adultos consumir productos desnatados o semidesnatados
- Hidratos de Carbono. El azúcar de la leche es la lactosa
- Minerales. Son muy ricos en calcio. El calcio de la leche y sus derivados es el que tiene la mejor tasa de absorción de todos los alimentos. No aportan cantidades importantes de hierro.
- Vitaminas. De las vitaminas liposolubles destacan la vitamina A y la D. La leche desnatada pierde parte de sus vitaminas liposolubles. En algunas leches suelen añadirse de forma artificial. Del grupo de las vitaminas hidrosolubles contiene B1 , B2 y B12. No son buena fuente de vitamina C.
RACIONES EQUIVALENTES DE LÁCTEOS
La siguiente tabla muestra las raciones de lácteos. Elija tres raciones al día teniendo en cuenta que en adultos se recomiendan productos desnatados o semidesnatados. Puede tomar sus raciones en el momento del día que prefiera. También puede combinarlas: por ejemplo puede tomar media ración de leche y media de yogur…
| Lácteos* ( Todos los pesos son netos y aproximados) | |||
|---|---|---|---|
| Alimento | Ración equivalente | Medida casera | Recomendaciones |
Leche desnatada (DE muy baja 0,35 Kcal/g)** | 200 cc | Un vaso | Recomendado su uso diario en adultos |
Leche semidesnatada (DE muy baja 0,43 Kcal/g)** | 200 cc | Un vaso | Uso diario |
Leche entera (DE baja 0,66 Kcal/g)** | 200 cc | Un vaso | Ocasional en la hipercolesterolemia y para bajar de peso |
Yogur desnatado natural (DE muy baja 0,45 Kcal/g)** | 250 g | Dos envases | Uso diario |
Yogur entero con frutas (DE baja 0,79 Kcal/g)** | 250 g | Dos envases | Ocasional |
Yogur entero natural (DE muy baja 0,57 Kcal/g)** | 250 g | Dos envases | Ocasional en la hipercolesterolemia y para bajar de peso |
Yogur entero sabores, fruta y azucarados (DE baja 0,99 Kcal/g)** | 250 g | Dos envases | Ocasional en la hipercolesterolemia y para bajar de peso |
Yogur griego normal (DE baja 1,39 Kcal/g)** | 250 g | Dos envases | Ocasional en la hipercolesterolemia y para bajar de peso |
Cuajada (DE baja 0,94 Kcal/g)** | 140 | Un envase | Ocasional |
¡Se recomiendan tres raciones de lácteos al día!