Los  lácteos son  un grupo de alimentos que proceden de la leche, generalmente de vaca, aunque puede ser  de otros mamíferos como cabra, oveja…. En el sistema de raciones equivalentes los alimentos  que manejamos  en este grupo son leche, yogures y cuajada. Los quesos los incluimos en el grupo de alimentos proteicos por su alto contenido en proteínas.

El consumo de lácteos debe ser diario. Aportan a la dieta una buena cantidad de proteína de alto valor biológico y, sobre todo, calcio de fácil absorción. Por ello deben estar presentes en la dieta de niños y de adultos. En el caso de estos últimos se recomiendan productos desnatados o semidesnatados. Esto se debe al contenido en ácidos grasos saturados presentes en los lácteos.  Ácidos grasos que se asocian a patología cardiovascular.

Si quieres conocer que porciones de alimentos se recomiendan para tu estilo de vida prueba la calculadora de porciones personalizadas.

APORTACIÓN NUTRICIONAL DE LOS LÁCTEOS

  • Proteínas. De alto valor biológico
  • Grasas. Sobre todo saturadas (AGS).  Se recomienda a los adultos consumir productos desnatados o semidesnatados
  • Hidratos de Carbono. El  azúcar de la leche es la lactosa
  • Minerales. Son muy ricos en calcio. El calcio de la leche y sus derivados es el que tiene la mejor tasa de absorción de todos los alimentos. No aportan cantidades importantes de hierro.
  • Vitaminas. De las vitaminas liposolubles destacan la vitamina A y la D. La leche desnatada pierde parte de sus vitaminas liposolubles. En algunas leches  suelen añadirse de forma artificial. Del grupo de las vitaminas hidrosolubles contiene B1 , B2 y B12. No son buena fuente de vitamina C.

RACIONES EQUIVALENTES DE LÁCTEOS

La siguiente tabla muestra las raciones de lácteos. Elija tres raciones al día teniendo en cuenta que en adultos se recomiendan productos desnatados o semidesnatados. Puede tomar sus raciones en el momento del día que prefiera. También puede combinarlas: por ejemplo puede tomar media ración de leche y media de yogur…

Lácteos*  ( Todos los pesos son netos y aproximados) 
 Alimento Ración equivalenteMedida caseraRecomendaciones
Leche desnatada
(DE  muy baja 0,35 Kcal/g)**
200 ccUn vasoRecomendado su uso diario en adultos
Leche semidesnatada
(DE  muy baja 0,43 Kcal/g)**
200 ccUn vasoUso diario
Leche entera
(DE  baja 0,66 Kcal/g)**
 200 cc Un vasoOcasional en la hipercolesterolemia y para bajar de peso
Yogur desnatado natural
(DE  muy baja 0,45 Kcal/g)**
250 gDos envasesUso diario
Yogur entero con frutas
(DE  baja 0,79 Kcal/g)**
250 gDos envasesOcasional
Yogur entero natural
(DE  muy baja 0,57 Kcal/g)**
250 gDos envasesOcasional en la  hipercolesterolemia y para bajar de peso
Yogur entero sabores, fruta y azucarados
(DE   baja 0,99 Kcal/g)**
250 gDos envasesOcasional en la  hipercolesterolemia y para bajar de peso
Yogur griego normal
(DE   baja 1,39 Kcal/g)**
250 gDos envasesOcasional en la  hipercolesterolemia y para bajar de peso
Cuajada
(DE   baja 0,94 Kcal/g)**
140Un envaseOcasional
*Esta tabla contiene algunas de los lácteos más consumidas en nuestro entorno. Si desea conocer raciones de lácteos que no se encuentran en este listado puede ponerse en contacto conmigo.
**DE=Densidad energética

¡Se recomiendan tres raciones de lácteos al día!