La palabra dieta, referida a la alimentación, expresa la forma de alimentarse de un individuo, generalmente, en un día. El Diccionario la define como “Conjunto de sustancias que regularmente se ingieren como alimento”.

También hablamos de dieta cuando ésta se aplica  como tratamiento o parte del tratamiento de algunas enfermedades.  Por definición un tratamiento está planificado para producir un bien. En el caso de la obesidad y el sobrepeso la dieta es fundamental. Sin embargo, en este caso, no siempre la dieta cumple su función principal de preservar la salud y prevenir la enfermedad.

En ocasiones la palabra dieta se convierte en un campo de negocio dónde lo menos importante es la salud. Un negocio que promete milagros que una parte de la población está dispuesta a comprar sin valorar las consecuencias. 

Desde el punto de vista médico y científico las recomendaciones indican que la dieta tiene que ser equilibrada y variada. La  dieta equilibrada es una buena manera de alimentarse en todas las situaciones de la vida. Se recomienda cuando las personas están sanas y también en muchas enfermedades como tratamiento o parte del tratamiento. 

Y estas recomendaciones no son arbitrarias. Dieta equilibrada es un concepto científico que indica la presencia  en la dieta de todos los nutrientes que necesitamos. Para ello se establecen unos porcentajes de macronutrientes que se relacionan con un riesgo menor de padecer  enfermedades crónicas y garantizan, con una ingesta de calorías adecuada y en condiciones normales, el aporte de vitaminas y minerales.

  • 45-60% de hidratos de Carbono del VCT (valor calórico total de la dieta)
  • 25-35% de grasas del VCT (valor calórico total de la dieta)
  • 10-15% de proteínas del VCT (valor calórico total de la dieta)

Llamamos macronutrientes a los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas. También se conocen como nutrientes energéticos porque de ellos deriva la energía que necesitamos para vivir.

Llamamos  micronutrientes a vitaminas y minerales. No aportan energía pero tienen importantes funciones en el metabolismo. 

Estos cinco nutrientes componen toda la gama de alimentos que conocemos. Dependiendo de la proporción en la que entran en los alimentos estos se clasifican en grupos. 

RECOMENDACIONES DE CONSUMO DE HIDRATOS DE CARBONO, GRASAS Y PROTEÍNAS

HIDRATOS DE CARBONO

Tienen una función básicamente energética. Es una energía que el cuerpo utiliza de forma inmediata aunque acumula una pequeña cantidad en el hígado y en el músculo en forma de glucógeno. Utilizamos los hidratos de carbono en forma de glucosa que  es la energía natural del organismo. Un gramo de hidratos de carbono contiene 4 Kcal.

Pero no todos los Hidratos de Carbono son iguales. Como hemos visto en otro post los Hidratos de Carbono pueden ser de absorción lenta (almidón) y de absorción rápida (azúcares). Las recomendaciones indican que deben consumirse en mayor cantidad los primeros  que los segundos por la incidencia que ambos tienen sobre el índice glucémico. 

HIDRATOS DE CARBONO
Porcentaje 45-60% del VCT (Valor calórico total) de la dieta
CLASIFICACIÓN 
RECOMENDACIONES DE CONSUMO
ALIMENTOS EN LOS QUE SE ENCUENTRAN
Almidón  La mayoría  Arroces, legumbres, tubérculos, panes, pasta, harinas, sémolas, purés, cereales desayuno
Azúcares  Menos de un 10%  Dulces, bollería…


GRASAS

Tienen también una función energética pero esta es una energía de almacenamiento. La grasa es la forma en que nuestro cuerpo acumula energía.  Un gramo de grasa contiene 9 Kcal.

Las grasas pueden ser saturadas, monoinsaturadas, poliinsaturadas y transaturadas.  La repercusión sobre la salud cardiovascular de unos y otros es diferente. Por ello las recomendaciones de consumo son también diferentes.

GRASAS
Porcentaje 25-35 % del VCT (Valor calórico total) de la dieta
CLASIFICACIÓN 
RECOMENDACIONES DE CONSUMO
ALIMENTOS EN LOS QUE SE ENCUENTRAN
 Saturadas (+transaturadas) Menos de 7%  Mantequilla, manteca, carnes, charcutería, leche, huevos, palma, coco, productos industriales… Margarinas, bollería industrial, galletas comerciales, precocinados, alimentos de origen industrial… 
 Poliinsaturadas 5-10%  Pescados azules, aceites, frutos secos, aguacates, soja… 
Monoinsaturadas 10-20% Aceite de oliva


PROTEÍNAS

Tienen la función principal de reparar y formar tejidos. Por ello su porcentaje en una dieta es de entre 10 y 15% del VCT. A veces se puede incrementar este porcentaje pero conviene hacerlo levemente.  

Podemos encontrar proteínas de origen animal y de origen vegetal. La diferencia entre ambas está en sus aminoácidos esenciales. Las proteínas que contienen mayor proporción de estos aminoácidos son mejor utilizadas por nuestro organismo. Las llamamos de alto valor biológico. Las encontramos en productos de origen animal.

Las proteínas que tienen una menor proporción de aminoácidos esenciales son llamadas de bajo valor biológico. Están en alimentos de origen vegetal como legumbres, cereales, patata….Las  recomendaciones indican un consumo al 50% entre ambos tipos de proteína. 

PROTEÍNAS
Porcentaje 10-15 % del VCT (Valor calórico total) de la dieta
CLASIFICACIÓN 
RECOMENDACIONES DE CONSUMO
ALIMENTOS EN LOS QUE SE ENCUENTRAN
De alto valor biológico 50% Huevos,  pescados, carnes,  leche y derivados
De bajo valor biológico 50% Legumbres, cereales (arroz, trigo, maíz, centeno…)


Los porcentajes de la dieta equilibrada no son algo teórico. Cuando planificamos una dieta nos basamos en estos porcentajes para calcular cómo repartir las calorías de todo el día. 
Este es el principio que he seguido para diseñar la aplicación con la que se realizan los cálculos en esta web.  Las raciones de alimentos ajustadas a las necesidades individuales, que todos los usuarios pueden calcularse, están diseñadas siguiendo los principios de equilibrio nutricional. 

¡La dieta equilibrada es la mejor opción para cambiar hábitos, para perder peso de manera paulatina, mantenerse a largo plazo y sobre todo para cuidarse!

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