La palabra dieta, referida a la alimentación, expresa la forma de alimentarse de un individuo, generalmente, en un día. El Diccionario la define como “Conjunto de sustancias que regularmente se ingieren como alimento”.
También hablamos de dieta cuando ésta se aplica como tratamiento o parte del tratamiento de algunas enfermedades. Por definición un tratamiento está planificado para producir un bien. En el caso de la obesidad y el sobrepeso la dieta es fundamental. Sin embargo, en este caso, no siempre la dieta cumple su función principal de preservar la salud y prevenir la enfermedad.
En ocasiones la palabra dieta se convierte en un campo de negocio dónde lo menos importante es la salud. Un negocio que promete milagros que una parte de la población está dispuesta a comprar sin valorar las consecuencias.
Desde el punto de vista médico y científico las recomendaciones indican que la dieta tiene que ser equilibrada y variada. La dieta equilibrada es una buena manera de alimentarse en todas las situaciones de la vida. Se recomienda cuando las personas están sanas y también en muchas enfermedades como tratamiento o parte del tratamiento.
Y estas recomendaciones no son arbitrarias. Dieta equilibrada es un concepto científico que indica la presencia en la dieta de todos los nutrientes que necesitamos. Para ello se establecen unos porcentajes de macronutrientes que se relacionan con un riesgo menor de padecer enfermedades crónicas y garantizan, con una ingesta de calorías adecuada y en condiciones normales, el aporte de vitaminas y minerales.
- 45-60% de hidratos de Carbono del VCT (valor calórico total de la dieta)
- 25-35% de grasas del VCT (valor calórico total de la dieta)
- 10-15% de proteínas del VCT (valor calórico total de la dieta)
Llamamos macronutrientes a los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas. También se conocen como nutrientes energéticos porque de ellos deriva la energía que necesitamos para vivir.
Llamamos micronutrientes a vitaminas y minerales. No aportan energía pero tienen importantes funciones en el metabolismo.
Estos cinco nutrientes componen toda la gama de alimentos que conocemos. Dependiendo de la proporción en la que entran en los alimentos estos se clasifican en grupos.
RECOMENDACIONES DE CONSUMO DE HIDRATOS DE CARBONO, GRASAS Y PROTEÍNAS
HIDRATOS DE CARBONO
Pero no todos los Hidratos de Carbono son iguales. Como hemos visto en otro post los Hidratos de Carbono pueden ser de absorción lenta (almidón) y de absorción rápida (azúcares). Las recomendaciones indican que deben consumirse en mayor cantidad los primeros que los segundos por la incidencia que ambos tienen sobre el índice glucémico.
| HIDRATOS DE CARBONO | ||
|---|---|---|
| Porcentaje 45-60% del VCT (Valor calórico total) de la dieta | ||
| CLASIFICACIÓN | RECOMENDACIONES DE CONSUMO | ALIMENTOS EN LOS QUE SE ENCUENTRAN |
| Almidón | La mayoría | Arroces, legumbres, tubérculos, panes, pasta, harinas, sémolas, purés, cereales desayuno |
| Azúcares | Menos de un 10% | Dulces, bollería… |
GRASAS
Las grasas pueden ser saturadas, monoinsaturadas, poliinsaturadas y transaturadas. La repercusión sobre la salud cardiovascular de unos y otros es diferente. Por ello las recomendaciones de consumo son también diferentes.
| GRASAS | ||
|---|---|---|
| Porcentaje 25-35 % del VCT (Valor calórico total) de la dieta | ||
| CLASIFICACIÓN | RECOMENDACIONES DE CONSUMO | ALIMENTOS EN LOS QUE SE ENCUENTRAN |
| Saturadas (+transaturadas) | Menos de 7% | Mantequilla, manteca, carnes, charcutería, leche, huevos, palma, coco, productos industriales… Margarinas, bollería industrial, galletas comerciales, precocinados, alimentos de origen industrial… |
| Poliinsaturadas | 5-10% | Pescados azules, aceites, frutos secos, aguacates, soja… |
| Monoinsaturadas | 10-20% | Aceite de oliva |
PROTEÍNAS
Podemos encontrar proteínas de origen animal y de origen vegetal. La diferencia entre ambas está en sus aminoácidos esenciales. Las proteínas que contienen mayor proporción de estos aminoácidos son mejor utilizadas por nuestro organismo. Las llamamos de alto valor biológico. Las encontramos en productos de origen animal.
Las proteínas que tienen una menor proporción de aminoácidos esenciales son llamadas de bajo valor biológico. Están en alimentos de origen vegetal como legumbres, cereales, patata….Las recomendaciones indican un consumo al 50% entre ambos tipos de proteína.
| PROTEÍNAS | ||
|---|---|---|
| Porcentaje 10-15 % del VCT (Valor calórico total) de la dieta | ||
| CLASIFICACIÓN | RECOMENDACIONES DE CONSUMO | ALIMENTOS EN LOS QUE SE ENCUENTRAN |
| De alto valor biológico | 50% | Huevos, pescados, carnes, leche y derivados |
| De bajo valor biológico | 50% | Legumbres, cereales (arroz, trigo, maíz, centeno…) |
Los porcentajes de la dieta equilibrada no son algo teórico. Cuando planificamos una dieta nos basamos en estos porcentajes para calcular cómo repartir las calorías de todo el día. Este es el principio que he seguido para diseñar la aplicación con la que se realizan los cálculos en esta web. Las raciones de alimentos ajustadas a las necesidades individuales, que todos los usuarios pueden calcularse, están diseñadas siguiendo los principios de equilibrio nutricional.
¡La dieta equilibrada es la mejor opción para cambiar hábitos, para perder peso de manera paulatina, mantenerse a largo plazo y sobre todo para cuidarse! Calcula ahora tus necesidades calóricas con nuestra calculadora de calorías gratuita.