Este plato forma parte de un menú de mediodía.

El pescado blanco es una fuente de proteínas de alto valor biológico y con unos porcentajes de grasa muy bajos. La que tiene es grasa cardiosaludable.

Este plato es una manera deliciosa de consumir pescado. Muy apropiado para enseñar a los niños a consumir esta estupenda fuente de proteínas. Resulta fácil y muy jugoso. La salsa, en realidad es una bechamel o besamel que se puede hacer perfectamente con muy poco grasa y que esta grasa sea aceite de oliva. No es necesario hacerla con mantequilla. También se puede hacer, como en esta receta, sin nada de grasa.

En cuanto a la leche se puede usar leche desnatada.  Con estos cuidados la besamel es un buen aliado en muchos platos. Eso si, debe tenerse en cuenta la harina utilizada en la contabilización total de los hidratos de carbono.

INGREDIENTES

Los ingredientes están calculados para 1, 2 y 4 personas. El punto de partida es individual ya que esta es una receta que forma parte de un menú calculado para unas calorías determinadas. Añadimos las cantidades para 2 y para 4 por si se quiere compartir el menú.

  Ingrediente
  Cantidad (en medidas caseras y en gramos)
(Los pesos y medidas son netos y aproximados. Las cucharadas son enrasadas)
 1 persona  2 personas 4 personas 
Filetes de gallo
(Un gallo  tiene  cuatro filetes)
108 g
1 filete pequeño
 216 g
2 filetes pequeños
 432 g
4 filetes pequeños
Patata
132 g
1 patata pequeña
264 g
2 patatas pequeñas
 528 g
4 patatas pequeñas
Puerro
24 g
1/4 de puerro pequeño
48 g
1/2 puerro pequeño
96 g
1 puerro pequeño
Cebolla
 72 g
1/2 cebolla mediana
144 g
1 cebolla mediana
288 g
2 cebollas medianas
Leche desnatada
100 g
1/2 vaso
 200 g
1 vaso
400 g
2 vasos
Harina fina  de maíz**
5 g
1/2 cucharada sopera o 1 cucharada de postre
10 g
1 cucharada sopera
 20 g
2 cucharadas soperas
Pan rallado
 5 g
1/2 cucharada sopera o 1 cucharada de postre
10 g
1 cucharada sopera
 20 g
2 cucharadas soperas
Aceite de oliva
5 g
1 cucharada de postre
 10 g
1 cucharada sopera
20 g
2 cucharadas soperas
*Estos alimentos se rallan perfectamente en casa con un rallador manual.
** Existen en el mercado productos de agricultura ecológica

ELABORACIÓN

  • Picar, muy finos, la cebolla y el puerro.
  • Rallar la patata con un rallador normal de cocina o un robot si se dispone de él. Mezclar todo muy bien.
  • Poner el aceite de oliva en una sartén antiadherente  y rehogar la mezcla de patatas, puerro y cebolla lentamente moviéndolo muy a menudo  para que no se queme y se haga por toda partes. Llevará unos 20 minutos aproximadamente.
    Mientras se nos rehogan las patatas hacer la salsa blanca:  poner la leche en un recipiente apto para microondas y mezclar con la harina de maíz, Diluir muy bien la harina con ayuda de unas varillas y meterlo al microondas a una potencia de 700-800 watios  durante unos 2 minutos.
  • Sacar, batir con la varillas y volver a meter al microondas. Conviene ir de minuto en minuto hasta que espese.
  • Sacarlo y añadir sal, pimienta y nuez moscada (se pueden poner otras especias); meter al microondas 1 minuto más.
  • Cuando estén rehogadas las patatas   ponerlas  en una fuente para horno y encima colocar el filete de gallo.
    Cubrirlo todo  con la salsa blanca y espolvorear el pan rallado por encima.
  • Meter al horno unos 15 o 20 minutos y si la superficie no se ha dorado gratinar unos minutos pero sin quemar el pan.
  • Servir.

Recuerda que si quieres saber qué cantidad de calorías diarias necesita tu cuerpo, accede a mi calculadora de calorías diarias gratuita.