Este plato forma parte de un menú de mediodía.
El pescado blanco es una fuente de proteínas de alto valor biológico y con unos porcentajes de grasa muy bajos. La que tiene es grasa cardiosaludable.
Este plato es una manera deliciosa de consumir pescado. Muy apropiado para enseñar a los niños a consumir esta estupenda fuente de proteínas. Resulta fácil y muy jugoso. La salsa, en realidad es una bechamel o besamel que se puede hacer perfectamente con muy poco grasa y que esta grasa sea aceite de oliva. No es necesario hacerla con mantequilla. También se puede hacer, como en esta receta, sin nada de grasa.
En cuanto a la leche se puede usar leche desnatada. Con estos cuidados la besamel es un buen aliado en muchos platos. Eso si, debe tenerse en cuenta la harina utilizada en la contabilización total de los hidratos de carbono.
INGREDIENTES
Los ingredientes están calculados para 1, 2 y 4 personas. El punto de partida es individual ya que esta es una receta que forma parte de un menú calculado para unas calorías determinadas. Añadimos las cantidades para 2 y para 4 por si se quiere compartir el menú.
| Ingrediente | Cantidad (en medidas caseras y en gramos) (Los pesos y medidas son netos y aproximados. Las cucharadas son enrasadas) | ||
|---|---|---|---|
| 1 persona | 2 personas | 4 personas | |
Filetes de gallo (Un gallo tiene cuatro filetes) | 108 g 1 filete pequeño | 216 g 2 filetes pequeños | 432 g 4 filetes pequeños |
Patata | 132 g 1 patata pequeña | 264 g 2 patatas pequeñas | 528 g 4 patatas pequeñas |
Puerro | 24 g 1/4 de puerro pequeño | 48 g 1/2 puerro pequeño | 96 g 1 puerro pequeño |
Cebolla | 72 g 1/2 cebolla mediana | 144 g 1 cebolla mediana | 288 g 2 cebollas medianas |
Leche desnatada | 100 g 1/2 vaso | 200 g 1 vaso | 400 g 2 vasos |
Harina fina de maíz** | 5 g 1/2 cucharada sopera o 1 cucharada de postre | 10 g 1 cucharada sopera | 20 g 2 cucharadas soperas |
Pan rallado | 5 g 1/2 cucharada sopera o 1 cucharada de postre | 10 g 1 cucharada sopera | 20 g 2 cucharadas soperas |
Aceite de oliva | 5 g 1 cucharada de postre | 10 g 1 cucharada sopera | 20 g 2 cucharadas soperas |
ELABORACIÓN
- Picar, muy finos, la cebolla y el puerro.
- Rallar la patata con un rallador normal de cocina o un robot si se dispone de él. Mezclar todo muy bien.
- Poner el aceite de oliva en una sartén antiadherente y rehogar la mezcla de patatas, puerro y cebolla lentamente moviéndolo muy a menudo para que no se queme y se haga por toda partes. Llevará unos 20 minutos aproximadamente.
Mientras se nos rehogan las patatas hacer la salsa blanca: poner la leche en un recipiente apto para microondas y mezclar con la harina de maíz, Diluir muy bien la harina con ayuda de unas varillas y meterlo al microondas a una potencia de 700-800 watios durante unos 2 minutos. - Sacar, batir con la varillas y volver a meter al microondas. Conviene ir de minuto en minuto hasta que espese.
- Sacarlo y añadir sal, pimienta y nuez moscada (se pueden poner otras especias); meter al microondas 1 minuto más.
- Cuando estén rehogadas las patatas ponerlas en una fuente para horno y encima colocar el filete de gallo.
Cubrirlo todo con la salsa blanca y espolvorear el pan rallado por encima. - Meter al horno unos 15 o 20 minutos y si la superficie no se ha dorado gratinar unos minutos pero sin quemar el pan.
- Servir.
Recuerda que si quieres saber qué cantidad de calorías diarias necesita tu cuerpo, accede a mi calculadora de calorías diarias gratuita.