La dieta equilibrada no es algo teórico. Como vimos en el post «Qué es la dieta equilibrada?» se fundamenta en el equilibrio de macronutrientes y en la variedad del consumo de alimentos.
El equilibrio dietético es un concepto científico apoyado en las necesidades de nutrientes (Hidratos de carbono, proteínas,lípidos, vitaminas y minerales) y puesto que estos nutrientes se encuentran de forma natural en los alimentos, la manera en que los consumimos es la piedra angular de una alimentación equilibrada. Y esto, se refiere tanto a la calidad como a la cantidad de los alimentos.
Por calidad en el consumo de alimentos me refiero a la elección que hacemos dentro de cada grupo. Así, por ejemplo, dentro del grupo de las grasas no es lo mismo elegir mantequilla que aceite de oliva ya que el perfil de los ácidos grasos que los componen es distinto en cada alimento.
Lo mismo podemos decir de los demás nutrientes:
En el caso de las proteínas es importante resaltar la necesidad de consumir proteínas de origen vegetal como las que se encuentran en legumbres, cereales y frutos secos. Este aspecto tiene un valor nutricional pero también ecológico y económico ya que es más barato producir proteína vegetal que animal.
Si bien es cierto que las legumbres tienen deficiencia en un aminoácido esencial llamado metionina, lo cual limita su valor biológico también, es cierto, que se pueden combinar con cereales, ricos en este aminácido pero pobres en lisina. Esto se llama complementación de proteínas y es una constante de todas las culturas: lentejas con arroz, frijoles con maíz…
El otro aspecto que tenemos que considerar a la hora de hacer una dieta equilibrada es la cantidad de alimentos que tenemos que consumir.
Que consideremos la cantidad de alimento que consumimos es muy importante. No es lo mismo un filete de 200 g que uno de 100 g. Los alimentos contienen calorías procedentes de sus proteínas (4 Kcal por gramo) de sus Hidratos de Carbono (4 Kcal por gramo) y de sus grasas (9 Kcal por gramo). 100 gr de ternera, por ejemplo, contienen 131 Kcal; 200 g contienen 262 Kcal.
Esto aplicado a todo lo que comemos puede multiplicar mucho las calorías consumidas en un día o a lo largo de un periodo de tiempo.
CÓMO HACER DIETA EQUILIBRADA: MÉTODO PORCIONES
Lo primero es conocer la situación nutricional y las necesidades de calorías de cada persona. En Menudadieta te preguntamos tus características y calculamos tu IMC y tus calorías en función de esas características:
Después, hay que conocer las cantidades de alimentos que se deben consumir. De acuerdo a los datos que nos has facilitado de peso, talla… nuestro sistema calcula las porciones diarias (totalmente personalizadas) que necesitas para cubrir tus necesidades de energía, macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales). El cálculo de porciones lo hacemos bajo suscripción gratuita.
A continuación, se distribuyen las porciones a lo largo del día. Yo he puesto este reparto que respeta los % en que se aconseja distribuir las comidas del día.
Sin embargo, esta es solo una sugerencia ya que eres tú quien debe distribuir tus porciones teniendo en cuenta tus horarios, trabajo, gustos personales…. No obstante se recomienda consumir 5 comidas al día. Recuerda que este es solo un ejemplo. Cada persona tiene sus propias necesidades y por tanto sus propias porciones.
También tienes que conocer los listados de porciones dónde se encuentran los alimentos y las cantidades de cada tipo de alimento:
- Lácteos
- Frutas
- Verduras
- Hidratos de carbono: alimentos ricos en almidón
- Hidratos de carbono: alimentos ricos en azúcares
- Proteínas: quesos
- Proteínas; carnes y derivados
- Proteínas; pescados y mariscos
- Proteínas: huevos, frutos secos y proteína vegetal
- Grasas
Muchas gracias. En otro post pondré un ejemplo de cómo elaborar un menú.