En otro post hemos visto «Qué es la dieta equilibrada«. En este vamos a ver algunos aspectos relacionados con los alimentos como su organización en grupos, el consumo recomendado y la frecuencia.
No es posible hablar de dieta sin hablar de alimentos porque los alimentos son los «contenedores» de los nutrientes. Y los nutrientes son los encargados de proporcionar la energía y las sustancias que necesitamos para vivir.
Se suele decir que la alimentación (todo lo relacionado con los alimentos) es consciente y voluntaria. Podemos elegir qué alimentos queremos ingerir, cómo tratarlos, cómo cocinarlos, dónde comprarlos, si queremos que sean frescos o congelados, si queremos elaborar nosotros nuestros platos o comprarlos precocinados…..en lo que se refiere a los alimentos podemos elegir prácticamente todo. Siempre que haya disponibilidad. Desgraciadamente, hay lugares del planeta donde la disponibilidad de alimentos, para una parte de la población, es poca o ninguna.
Sin embargo en el caso de los nutrientes no podemos hacer esta elección porque la nutrición es inconsciente, involuntaria. La nutrición es la utilización que el organismo hace de los nutrientes una vez que estos han sido absorbidos a través del intestino.
NUTRIENTES Y GRUPOS DE ALIMENTOS
Aunque habitualmente manejamos una amplia gama de alimentos, todos ellos están compuestos por cinco nutrientes asociados a distintas funciones en el organismo.
MACRONUTRIENTES
- Hidratos de carbono: energía inmediata
- Grasas: energía de reserva
- Proteínas: función plástica/estructural
MICRONUTRIENTES
- Vitaminas: función reguladora
- Minerales: función reguladora y estructural
FIBRA DIETÉTICA
- Hidrato de carbono no digerible
- No aporta energía
Los alimentos se clasifican y se organizan en grupos. Generalmente, el criterio para clasificar los alimentos es en función del nutriente principal. Esto no quiere decir que los alimentos no contengan distintos nutrientes en mayor o menor proporción. Por ejemplo las legumbres contienen una buena proporción de hidratos de carbono (almidón) pero también proteínas (aunque de bajo valor biológico), vitaminas y minerales. Hay alimentos más completos que otros como el huevo o la leche. Hay alimentos que solamente contienen un nutriente como el azúcar de mesa (sacarosa).
Por eso la dieta equilibrada es un puzzle con el que conseguimos la aportación nutricional que nuestro cuerpo necesita.
LÁCTEOS
- Leche (de todos los tipos), yogur, cuajada
- Contienen distintos tipos de nutrientes (proteínas de alto valor biológico, hidratos de carbono, lípidos, vitaminas y minerales)
FRUTAS
- Todos los tipos de fruta
- Los nutrientes principales de este grupo son las vitaminas, los minerales, la fibra y una gran cantidad de agua.
VERDURAS Y HORTALIZAS
- Todos los tipos de hortalizas y verduras
- Este grupo contiene sobre todo minerales, vitaminas, fibra y agua
ALIMENTOS RICOS EN HIDRATOS DE CARBONO
- Panes, legumbres, pasta, harinas y sémolas, cereales desayuno, galletas, bizcochos, bollería, dulces, azúcar, refrescos
- En este grupo están los alimentos que aportan calorías en forma de almidón y azúcar
ALIMENTOS RICOS EN PROTEÍNAS
- Huevos, pescados. carnes y derivados, quesos curados y frescos
- Aquí están los alimentos con proteínas de alto valor biológico
ALIMENTOS RICOS EN LÍPIDOS
- Aceites, mantequilla, margarina, mayonesa, manteca
- Alimentos con un alto contenido en grasas o lípidos
Esta clasificación en grupos resulta muy útil para hacer una buena educación alimentaria ya que se pueden organizar «modelos» con los que explicar a la población cómo consumir los alimentos en su día a día. Estos modelos los encontramos en todos los países. Por ejemplo las diferentes ruedas de alimentos, las pirámides, la olla de los alimentos en Guatemala…muchos de estos modelos se siguen utilizando y otros han quedado en desuso como algunas ruedas. Por ejemplo la rueda de alimentos del programa EDALNU se utilizó mucho en la segunda mitad del siglo pasado y que ha cedido su lugar a otras ruedas que incorporan más recomendaciones como ejercicio físico o aporte hídrico.
Los modelos más utilizadas actualmente son las pirámides (una de las últimas en salir es la de la SENC (Sociedad española para el estudio de la nutrición comunitaria) que incluye el equilibrio emocional. Las pirámides también incorporan recomendaciones sobre ejercicio físico, bebidas…..
PORCIONES Y FRECUENCIA RECOMENDADOS EN EL CONSUMO DE ALIMENTOS
Una dieta equilibrada implica el consumo de alimentos de todos los grupos (lácteos, frutas, verduras, hidratos de carbono, proteínas y grasas) y en la proporción adecuada. Hay muchas maneras de diseñar una dieta equilibrada y una de ellas es planificando las porciones necesarias de cada grupo. Puedes pinchar en el vídeo que tienes a continuación para ver las cantidades y la frecuencia de consumo recomendados de los alimentos más habituales.